Сумо-присідання

Сумо-присідання — це популярна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на м'язи внутрішньої поверхні стегон, сідниць та квадрицепсів. Ця вправа отримала свою назву завдяки широкій постановці ніг, що нагадує позу сумо-борця. Це чудове доповнення до будь-якого тренування для ніг, незалежно від того, віддаєте ви перевагу тренуванню вдома чи у спортзалі. Виконуючи сумо-присідання, широка постановка ніг допомагає задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегон більше, ніж при звичайних присіданнях. Це може допомогти зміцнити та тонізувати ці часто ігноровані м'язи. Крім того, сумо-присідання менше навантажують м'язи зовнішньої поверхні стегон, такі як малий і середній сідничний м'яз, дозволяючи більш сфокусовано працювати над внутрішньою частиною стегон. Для виконання сумо-присідань почніть стоячи, ноги ширше за ширину стегон, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Тримайте кор м'язи активованими, груди піднятими, а плечі розслабленими. Опускаючись у присідання, активуйте сідниці та розводьте коліна в сторони. Намагайтеся опустити стегна до паралелі з підлогою або настільки низько, наскільки дозволяє ваша гнучкість. Потім натисніть на п'яти, щоб повернутися у вихідне положення, стискаючи сідниці у верхній точці. Додавання сумо-присідань до вашої програми тренувань для ніг може додати різноманітності та задоволення, допомагаючи досягти сильніших та більш рельєфних стегон і сідниць. Пам'ятайте, що починати варто з легких ваг або власної ваги тіла, поступово збільшуючи навантаження у міру зростання сили. Як і у будь-якій вправі, важливо дотримуватись правильної техніки, тому виконуйте рухи контрольовано та уникайте округлення спини.

Інструкції

• Почніть стоячи, ноги трохи ширше за ширину плечей, пальці ніг спрямовані назовні.
• Активуйте м'язи кора та тримайте груди піднятими протягом вправи.
• Опустіть тіло вниз, згинаючи коліна, відводячи стегна назад і тримаючи спину рівною.
• Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельними до підлоги, або настільки низько, наскільки вам комфортно.
• Натисніть на п'яти та стисніть сідниці, щоб піднятися назад у вихідне положення.
• Повторіть стільки разів, скільки потрібно.

Поради та хитрощі

• Зберігайте правильну поставу протягом вправи, тримаючи спину рівною та груди піднятими.
• Активуйте м'язи кора, втягуючи живіт до хребта протягом усього руху.
• Зосередьтесь на тому, щоб підніматися з присідання, натискаючи на п'яти.
• Для збільшення інтенсивності можна тримати гантель або гирю перед грудьми.
• Включайте сумо-присідання у вашу програму тренувань для ніг, щоб залучити квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та аддуктори.
• Розігрійте нижню частину тіла динамічними розтяжками перед виконанням сумо-присідань, щоб покращити гнучкість і запобігти травмам.
• Виконуйте вправу на нестабільній поверхні, наприклад, на м'ячі Bosu, щоб працювати над балансом і стабільністю.
• Інтегруйте сумо-присідання в кругове тренування для всього тіла, включаючи вправи на верхню частину тіла та кардіо між підходами.
• Слухайте своє тіло і припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
• Поступово збільшуйте вагу або опір для сумо-присідань у міру покращення вашої сили.