Підйом Стегон Лежачи (на Фітболі) II

Підйом стегон лежачи (на фітболі) II - це чудова вправа, яка спрямована на тренування сідниць, задньої поверхні стегна та м’язів кора. Цей просунутий варіант піднімає традиційний підйом стегон на новий рівень, використовуючи фітбол. Виконуючи цю вправу, ви можете підвищити загальну силу, стабільність і баланс. Щоб почати виконувати Підйом стегон II, ляжте на спину, поклавши ноги на фітбол. Розташуйте руки вздовж тіла, долонями вниз. Напружуючи м’язи кора, натисніть ногами на фітбол і підніміть стегна від землі, утворюючи пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте стабільну позицію і уникайте прогину спини, утримуючи підняту позицію кілька секунд. Потім повільно опустіть стегна назад до початкової позиції з контролем. Повторюйте потрібну кількість разів. Ця вправа випробовує вашу стабільність кора, оскільки ви повинні підтримувати баланс на нестабільній поверхні фітболу. Вона також спрямована на тренування сідниць і задньої поверхні стегна, допомагаючи тонізувати та зміцнювати ці м’язи. Включення Підйому стегон II у ваш тренувальний режим може сприяти покращенню постави, зміцненню кора та підвищенню спортивної продуктивності. Як і з будь-якою вправою, важливо використовувати правильну техніку та починати з ваги або рівня складності, який відповідає вашому рівню фізичної підготовки. Поступово збільшуйте складність або вагу, коли стаєте сильнішими та більш комфортними з вправою. Завжди слухайте своє тіло та працюйте в межах своїх можливостей.

Інструкції

• Почніть, лежачи на спині на килимку для йоги з зігнутими колінами та ступнями на підлозі.
• Розмістіть фітбол між ногами, прямо над колінами.
• Витягніть руки в сторони для стабільності.
• Залучіть м’язи кора, втягуючи пупок до хребта.
• Натисніть ногами на землю та стисніть фітбол між ногами.
• Вдихніть і підніміть стегна від землі, тримаючи спину рівною та використовуючи сідниці та задню поверхню стегна для підйому.
• Утримуйте підняту позицію на короткий момент, забезпечуючи, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін.
• Видихніть і опустіть стегна назад до початкової позиції з контролем.
• Повторюйте потрібну кількість разів.
• Не забудьте дихати під час виконання вправи та зосередитися на підтриманні правильної форми.
• Регулюйте складність вправи, використовуючи більший або менший фітбол.

Поради та хитрощі

• Залучайте м’язи кора протягом усього вправи для підвищення стабільності та ефективності.
• Піднімайте стегна якомога вище, щоб повністю активувати сідниці та задню поверхню стегна.
• Контролюйте рух, використовуючи повільні та рівномірні рухи, зосереджуючись на м’язах, які працюють.
• Вдихайте, опускаючи стегна, і видихайте, піднімаючи, підтримуючи рівномірний ритм дихання.
• Дотримуйтеся правильної форми, тримаючи ноги на ширині стегон і коліна в одній лінії з гомілками.
• Щоб ускладнити вправу, спробуйте додати опір, поклавши гантель або вагу на нижню частину живота.
• Якщо використання фітболу занадто складне, ви можете виконувати цю вправу на рівній поверхні.
• Щоб уникнути напруження шиї, тримайте погляд нейтральним і уникайте дивитися вгору або вниз під час виконання вправи.
• Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів, коли стаєте сильнішими та більш комфортними з вправою.
• Не забудьте розігрітися перед виконанням цієї вправи, щоб збільшити кровообіг і уникнути травм.