Підтягування З Вагою

Частина тіла: Верхня частина спини

М'яз: Спина

Обладнання: Штанга для підтягувань

Підтягування з вагою — це підтягування з власною вагою, під час якого до тіла прикріплюється додаткове навантаження, найчастіше пояс для віджимань на брусах з підвішеною до нього платівкою або гантеллю. Ви беретеся за турник зверхнім хватом, висите з ногами над підлогою і підтягуєте грудьми вгору, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, а тоді опускаєтеся під контролем. У показаній версії використовується стаціонарна турникова вежа з обтяженим поясом на талії, ноги зігнуті та схрещені позаду тіла, щоб вис тримався стабільно.

Це рух для людей, які вже мають міцну силу роботи з власною вагою. Якщо ви можете виконати кілька чистих підтягувань у повній амплітуді підряд, додавання зовнішнього навантаження — найпряміший шлях далі прогресувати в силі тяги верху тіла. Скелелази, учасники перешкод-гонок і силові атлети використовують цю вправу, щоб розвивати силу тяги, яка переноситься у їхній спорт, і вона добре вписується у структуроване тренування верху тіла як основна важка тягова вправа.

Основні м'язи, що працюють, — це широчайші м'язи спини, які рухають плечовий суглоб під час тяги, з потужною допомогою біцепсів і передпліч, які згинають лікті та тримають перекладину. Середні та верхні трапецієподібні й ромбоподібні м'язи зводять лопатки, коли ви піднімаєтеся, а задні дельти допомагають спрямовувати лікті вниз і назад. Оскільки ви висите на перекладині з вагою, що гойдається біля стегон, кора також інтенсивно працює, щоб не давати тулубу розгойдуватися чи надмірно прогинатися.

Підготовка тут важливіша, ніж у звичайному підтягуванні, бо додаткова вага підсилює кожну похибку. Пояс, сидящий занадто низько, платівка, що гойдається, чи нерівномірний хват — все це збиває вас із правильної траєкторії. Приділіть момент, щоб надійно закріпити вагу так, щоб вона висіла близько до тіла, поставте руки трохи ширше за ширину плечей і починайте кожне повторення з повного вису з активними плечима, а не з розслабленого, рвучкого мертвого вису.

Щоб добре виконати рух, думайте про те, щоб тягнути лікті вниз до ребер, а не просто тягнути руками. Підтягуйтеся, поки підборіддя не опиниться над перекладиною або верхня частина грудей не наблизиться до неї, ненадовго зупиніться, а тоді опускайтеся протягом двох-трьох секунд, поки руки знову не випрямляться повністю. Розгойдування ногами, розгойдування тіла чи скорочення фази опускання — все це зменшує реальну роботу спини.

На практиці підтягування з вагою зазвичай тренують у низьких і помірних діапазонах повторень, десь від трьох до восьми повторень за підхід, бо важчі ваги ускладнюють контроль при більшій кількості повторень. Вона природно поєднується з жимовими рухами, як-от віджимання на брусах або жими над головою, і багато атлетів ставлять її головним вертикальним тяговим рухом, використовуючи легші допоміжні вправи, як-от тяги й підтягування на блоці, для набору об'єму.

Інструкції

• Прикріпіть платівку або гантель до пояса для брусів і щільно застебніть його на талії, щоб вага висіла перед стегнами з мінімальним розгойдуванням.
• Візьміться за перекладину зверхнім хватом, руки трохи ширше за ширину плечей, і зробіть крок або підстрибніть, поки руки не випрямляться повністю, а ноги не відрвуться від підлоги.
• Зігніть коліна і схрестіть щиколотки позаду, щоб ноги залишалися спокійними, а вага висіла близько до тіла.
• Активуйте плечі, трохи опустивши і звівши лопатки перед початком тяги, і напружте прес, щоб обмежити прогин у попереку.
• Підтягуйтеся, тягнучи лікті вниз і назад до ребер, тримаючи груди розвернутими до перекладини.
• Продовжуйте, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, і затримайтеся у верхній точці на мить, не піднімаючи плечі до вух.
• Опускайтеся під контролем протягом двох-трьох секунд, поки руки не випрямляться повністю, а вага не встигне встановитися під вами.
• Видихайте на підйомі і вдихайте на спуску, тримаючи дихання рівним, а не затримуючи подих під час повторення.
• Коротко затримайтеся у мертвому висі між повтореннями, щоб перехопити хват і відновити положення плечей, а тоді починайте наступне повторення.
• Після завершення станьте назад на опори для ніг вежі або опустіться на підлогу, перш ніж відстебнути пояс, щоб вага ніколи не падала з висоти.

Поради та хитрощі

• Якщо платівка гойдається вперед під час тяги, зазвичай вага висить занадто далеко від тіла; вкорочуйте ланцюжок або петлю пояса, щоб вага розташовувалася ближче до стегон.
• Типова помилка — неповний вис у нижній точці; якщо лікті залишаються трохи зігнутими між повтореннями, кожен підхід стає легшим, але широчайші вже не працюють у повній амплітуді.
• Підборіддя, яке випростовується над перекладиною за рахунок витягування шиї, — це не завершене повторення; тягніться, поки верхня частина грудей не наблизиться до перекладини, замість того щоб тягнути підборіддя до неї.
• Якщо хват слабшає раніше, ніж спина, використовуйте лямки для важких підходів або перейдіть на гантель, затиснуту між ногами, хоча пояс зазвичай дозволяє працювати з більшими вагами.
• Підйом плечей у верхній точці переносить роботу на верхні трапеції; тримайте їх опущеними і думайте про груди до перекладини, а не голову до перекладини.
• Якщо ноги подаються вперед під час опускання, зазвичай це означає, що розслабився кор; тримайте коліна схрещеними і прес напруженим, щоб вага висіла строго вертикально.
• Починайте з ваги, з якою можете виконати близько п'яти чистих повторень; стрибок одразу до близьких до максимуму одиночних підходів часто дає рвучкі повторення зі скороченою амплітудою.
• Якщо відчуваєте напругу в попереку, перевірте, наскільки ви прогинаєтеся у висі; легкий нахил назад — це нормально, але сильний прогин під навантаженням означає, що прес недостатньо напружений.

Часті запитання

Які м'язи працюють у підтягуванні з вагою?

Основні двигуни — широчайші м'язи спини, якими активно допомагають біцепси та передпліччя. Середні трапеції, ромбоподібні м'язи і задні дельти допомагають, коли лопатки зводяться, а кор стабілізує тулуб, поки вага висить на поясі.

Скільки ваги мені додавати до підтягувань з вагою?

Почніть з легкої ваги, близько 5–10 відсотків від вашої ваги тіла, і додавайте більше лише тоді, коли можете виконати цільову кількість повторень з повним мертвим висом і контрольованим опусканням. Більшість атлетів тренують цей рух у діапазоні 3–8 повторень, а не ганяються за важкими одиночними на початку.

Як прикріпити вагу для підтягувань з вагою?

Стандартний варіант — пояс для брусів на талії з платівкою або гантеллю, причепленою до його ланцюжка; він залишає руки і плечі вільними для нормального руху. Альтернатива для легших ваг — тримати гантель між щиколотками або стопами.

Чи мають ноги висіти прямо чи бути зігнутими під час підтягувань з вагою?

Зігнуті коліна і схрещені щиколотки позаду, як показано, тримають підвішену вагу близько до тіла і зменшують розгойдування. Прямі ноги теж прийнятні, але будь-яке відхилення ніг вперед під час тяги зазвичай сигналізує про розслаблений кор.

Чи підходить підтягування з вагою для початківців?

Загалом ні; краще відкласти його, поки ви не зможете виконати кілька строгих підтягувань з власною вагою у повній амплітуді. Початківці прогресують швидше з підтягуваннями з гумкою або на тренажері з противагою і негативними повтореннями, перш ніж додавати зовнішню вагу.

Чому я можу робити підтягування з вагою лише з частковою амплітудою?

Найпоширеніші причини — занадто велика додана вага, вага, що гойдається і збиває вас із траєкторії, або зупинка перед повним мертвим висом між повтореннями. Зменшіть вагу, стабілізуйте її біля стегон і повністю випрямляйте руки в нижній точці кожного повторення.

Чи краще підтягування з вагою, ніж тяга верхнього блока?

Вони виконують різні завдання: підтягування з вагою — це рух із замкнутим ланцюгом, який розвиває реальну силу тяги і сильніше навантажує хват та кор, тоді як тяга верхнього блока дозволяє точно регулювати вагу і є легшою для освоєння. Якщо ви можете виконувати підтягування з вагою, вони зазвичай дають більше сили за підхід.

Як уникнути дискомфорту в попереку під час підтягувань з вагою?

Легко напружте прес і уникайте висіння в глибокому прогині, адже вага на поясі тягне тулуб у розгинання. Легке відхилення грудей назад — це нормально, але якщо поперек напружується, зменшіть вагу і підтягніть кор перед тягою.

Як часто варто тренувати підтягування з вагою?

Для більшості атлетів добре працюють одна-три сесії на тиждень, з щонайменше днем відновлення між важкими сесіями, бо хват і лікті отримують чимале навантаження. Циклуйте вагу так, щоб лише частина сесій була справді важкою, а не виходили на максимум щотижня.