Підйом Ніг Лежачи З Обтяженням
Підйом ніг лежачи з обтяженням — це підйом прямих ніг у положенні на спині з обтяженнями на обох щиколотках. Ви починаєте з витягнутими ногами, які ледь зависли над підлогою, потім підіймаєте їх приблизно до вертикалі та опускаєте під контролем, не торкаючись стопами підлоги. Додаткове навантаження на щиколотках подовжує важіль, тож прес і згиначі стегна працюють значно інтенсивніше, ніж у варіанті без ваги.
Це ускладнення для тих, хто вже виконує чисті підйоми ніг лежачи без удару стопами об підлогу і без відриву попереку. Обтяження на щиколотках для багатьох спортсменів зручніші, ніж гантель між стопами. Використовуйте цю вправу на тренуваннях кора, коли хочете більше сили в згинанні стегна без висіння на перекладині. Пропускайте її, якщо базовий підйом ніг без ваги ще змушує спину сильно прогинатися.
Нижній прес допомагає задньому нахилу таза, щоб ноги могли підійматися без прогину хребта. Згиначі стегна, зокрема клубово-поперековий м'яз і rectus femoris, підіймають прямі ноги. Косі м'язи живота не дають тазу скручуватися. Руки залишаються розведеними в сторони як опора. Гарне повторення відчувається так, ніби талія й стегна разом підіймають ноги, а не так, ніби стегна рвуться вгору, поки поперек провалюється.
Ляжте на спину на килимок, руки розведені приблизно на 45–90 градусів, долоні вниз. Закріпіть однакові обтяження на щиколотках і випряміть обидві ноги. М'яко притисніть поперек до підлоги, потім підійміть п'яти на пару сантиметрів, щоб м'язи вже були під напругою ще до першого підйому. Це зависання і є справжнім стартом.
Видихніть і підійміть обидві ноги приблизно до перпендикуляра з підлогою, тримаючи коліна м'якими, але не зігнутими. Затримайтеся, не дозволяючи тазу перекотитися на верх спини. Вдихніть і опускайте ноги до підлоги протягом двох-трьох секунд, зупиняючись у зависанні, а не відпочиваючи. Якщо поперек відривається від підлоги, завершуйте опускання раніше.
Робіть 8–12 повільних повторень. Якщо з вагою вас розгойдує, використовуйте меншу амплітуду або легші манжети. Якщо згиначі стегна зводить судомою, затримайтеся вгорі та відновіть підвернений таз. Залишайте цей варіант, коли вже не можете тримати спокійне зависання, і повертайтеся до підйомів без ваги або підйомів із зігнутими колінами.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 9600 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Ляжте на спину на килимок з однаковими обтяженнями на обох щиколотках, руки розведіть у сторони, долоні вниз.
- Випряміть ноги та м'яко притисніть поперек до підлоги.
- Підійміть обидві п'яти на пару сантиметрів від підлоги, щоб ноги вже були у зависанні.
- Напружте прес і не дозволяйте тазу нахилятися вперед.
- Видихніть і підійміть обидві прямі ноги, поки вони не стануть приблизно вертикально над стегнами.
- Затримайтеся, не перекочуючись на верх спини і не згинаючи сильно коліна.
- Вдихніть і повільно опустіть ноги до низького зависання, а не до відпочинку на підлозі.
- Повторіть заплановану кількість разів, потім зігніть коліна, поставте стопи на підлогу і лише після цього знімайте обтяження.
Поради та хитрощі
- Зависання — частина підходу. Якщо ставити п'яти на підлогу між повтореннями, ви прибираєте найважчу частину підйому ніг лежачи з обтяженням.
- Якщо поперек прогинається під час опускання ніг, зупиняйтеся вище або трохи зігніть коліна, поки не зможете тримати талію щільно притиснутою до килимка.
- Витягуйте носки лише якщо це не призводить до судоми згиначів стегна. Розслаблена стопа теж підходить.
- Притискайте долоні до підлоги, щоб торс не розгойдувався, але не перетворюйте це на напругу шиї.
- Обтяження на щиколотках мають бути однаковими. Важча манжета з одного боку перекручує таз.
- Опускайте ноги повні дві-три секунди. Якщо кидати ноги вниз, роботу перебирають згиначі стегна, а прес вимикається.
- Якщо обтяження зісковзують, затягніть ремені ще до того, як ляжете. Зсунута манжета псує важіль.
- Завершуйте підхід, коли вже не можете затриматися вгорі без використання інерції.
Часті запитання
Які м'язи працюють під час підйому ніг лежачи з обтяженням?
Працюють прес і згиначі стегна, а косі м'язи живота тримають таз рівно. Обтяження на щиколотках роблять важіль прямих ніг важчим.
Де має бути розташована вага при підйомі ніг лежачи з обтяженням?
Використовуйте однакові обтяження на щиколотках. Гантель між стопами теж можливий, але манжети в більшості людей тримаються надійніше.
Чи можуть стопи торкатися підлоги між повтореннями?
Ні. Тримайте невелике зависання, щоб прес і згиначі стегна залишалися під навантаженням. Якщо торкатися підлоги, підхід перетворюється на серію легких перезапусків.
Чи підходить ця вправа новачкам?
Ні, поки ви не виконуєте підйоми ніг лежачи без ваги без прогину спини. Почніть із зігнутими колінами, якщо підйом прямих ніг поки що заважкий.
Чому болить поперек?
Ймовірно, таз нахиляється вперед під час опускання ніг. Зменште амплітуду, сильніше напружте прес або зніміть обтяження.
Наскільки високо слід підіймати ноги?
Приблизно вертикалі достатньо. Якщо відривати стегна від підлоги, закидаючи ноги за голову, це вже інша вправа.
Чи можна робити по одній нозі?
Так. Підйом однієї ноги з вагою легший для спини і добре допомагає навчитися тримати зависання.
Скільки повторень робити?
Восьми-дванадцяти повільних повторень достатньо. Якщо відчуваєте вправу лише на двадцятому, вага занадто легка або ви відпочиваєте на підлозі.
