Сміт-машина: Задній Удар З Коліна

Сміт-машина: задній удар з коліна — це універсальна вправа, яка спрямована на зміцнення сідничних м'язів, підколінних сухожиль і нижньої частини спини. Ця вправа зазвичай виконується за допомогою Сміт-машини, яка складається зі штанги, закріпленої на вертикальній рамі. Використовуючи цю машину, ви можете забезпечити стабільність і правильну форму протягом усього руху.

Інструкції

• Станьте перед Сміт-машиною, налаштувавши штангу на висоту трохи вище рівня коліна.
• Опустіться на одне коліно, іншу ногу витягніть назад і розмістіть на штанзі Сміт-машини.
• Тримайтеся за штангу обома руками для стабільності та рівноваги.
• Напружте м'язи преса і сідниць, потім відштовхніть витягнуту ногу назад, залишаючи її прямою.
• Продовжуйте рух, поки не досягнете комфортного діапазону руху або поки ваша нога не стане паралельною підлозі.
• Затримайтеся на мить у верхній точці руху.
• Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення.
• Повторіть рух необхідну кількість разів.
• Змініть ноги і повторіть вправу для іншої ноги.

Поради та хитрощі

• Сконцентруйтеся на активації сідничних м'язів протягом усього руху.
• Підтримуйте стабільність корпусу, напружуючи м'язи преса.
• Контролюйте рух і уникайте використання інерції.
• Дихайте рівномірно і не затримуйте дихання.
• Слідкуйте за правильною вирівняністю стегон, колін і щиколоток.
• Поступово збільшуйте вагу для додаткового навантаження.
• Використовуйте варіації, такі як задні удари на одній нозі або з резиновими стрічками, для підвищення складності.
• Виконуйте вправу повільно і контрольовано.
• Прислухайтеся до свого тіла і коригуйте амплітуду руху відповідно до вашого комфорту.
• Включайте вправи на розтяжку для згиначів стегна та підколінних сухожиль для покращення гнучкості.