Вертикальний Жим Паллова З Тросом
Вертикальний жим Паллова з тросом - це чудова вправа для зміцнення м’язів кора, зокрема глибоких стабілізаторів. Ця вправа виконується за допомогою тросової машини, яка забезпечує постійне напруження протягом усього руху. Основні м’язи, які задіяні під час виконання вертикального жиму Паллова з тросом, включають пряму м’яз живота, косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та м’язи-розгиначі хребта.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте перпендикулярно до тросової машини, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
- Прикріпіть рукоятку до троса на рівні грудей і візьміть її обома руками, долоні спрямовані до грудей.
- Зробіть крок від машини, щоб створити напруження на тросі, переконавшись, що у вас достатньо місця для повного розгинання рук.
- Напружте м’язи кора і потягніть трос до грудей, тримаючи руки витягнутими і паралельними до підлоги.
- Утримуйте це положення кілька секунд, зберігаючи стабільність і протидіючи обертанню тулуба.
- Повільно поверніться до початкового положення, зберігаючи контроль і напруження на тросі.
- Повторіть необхідну кількість разів, а потім змініть сторону, щоб працювати на протилежній стороні тіла.
Поради та хитрощі
- Залучайте м’язи кора протягом усього руху для стабілізації хребта.
- Тримайте плечі опущеними і віддаленими від вух, щоб уникнути напруги в шиї та верхній частині трапеції.
- Контролюйте трос, протидіючи його тязі до машини, а не покладаючись на інерцію.
- Зосередьтеся на глибокому диханні та видихайте при кожному натисканні, щоб підтримувати правильну активацію кора.
- Поступово збільшуйте опір з часом, щоб постійно кидати виклик вашим м’язам.
- Експериментуйте з різними висотами троса та положеннями рук, щоб націлити різні м’язи та варіювати інтенсивність.
- Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб забезпечити правильну форму та вирівнювання.
- Включайте вертикальний жим Паллова з тросом у свою регулярну тренувальну програму для покращення загальної стабільності та сили кора.
- Поєднуйте вправу з іншими рухами, такими як присідання або випади, для повноцінного тренування тіла.
- Проконсультуйтеся з фітнес-професіоналом, щоб адаптувати вправу до ваших конкретних потреб та цілей.
