Розтягування Найширших М'язів На Колінах

Частина тіла: Спина

М'яз: Спина

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування найширших м'язів на колінах — це мобілізаційна вправа на підлозі, яка відкриває найширші м'язи спини, бік грудної клітки та тканини плеча, що обмежують підйом рук над головою. На килимку ви починаєте з позиції на колінах у положенні столу, потім подаєте руки вперед і опускаєте грудну клітку до підлоги, доки не відчуєте подовження бічної частини тіла. Вона особливо корисна перед підтягуваннями, тягами, жимами або будь-яким тренуванням, де затиснуті найширші м'язи заважають плечам рухатися вільно.

Основна ціль — найширший м'яз спини, а верх спини, біцепси та згиначі передпліччя допомагають, коли ви розгинаєте плечі й спираєтесь тілом на підлогу. Оскільки ця позиція виводить руки над головою й вимагає, щоб корпус залишався зібраним, важливіше правильно налаштуватися, ніж силою намагатися зробити розтягування глибшим. Чисте положення на колінах і спокійна грудна клітка утримують напругу там, де потрібно, замість того щоб переносити її в поперек.

Хороше повторення починається з положення на обох колінах, коли кисті стоять під плечима або трохи попереду них, а потім руки повільно просуваються далі вперед, поки таз відходить назад до п'ят. Тримайте лікті достатньо випрямленими, щоб подовжити бічну частину тіла, але не блокуйте плечі й не підтягуйте їх до вух. Якщо один бік більш затиснутий, трохи змістіть таз у бік цього найширшого м'яза або винесіть відповідну руку ще трохи вперед, щоб розтягування потрапило саме туди, де є обмеження.

Дихання змінює якість цього розтягування. Вдихайте в ребра, потім повільно видихайте й дайте верхній частині спини трохи більше розслабитися, не втрачаючи опори на коліна. Утримуйте кінцеве положення лише стільки, скільки воно залишається комфортним, потім поверніть руки під плечі та знову займіть вихідне положення під контролем. Мета — повторюване, безболісне відкриття плечей і корпусу, а не примусове досягнення крайньої амплітуди.

Розтягування найширших м'язів на колінах добре працює як розминка між підходами на верхню частину тіла або як відновлювальна вправа після важких тяг і роботи над головою. Ви маєте відчувати довге, контрольоване розтягування вздовж боку тулуба, з лише легким тиском у колінах і зап'ястках, якщо килимок тонкий. Тримайте шию розслабленою, не випинайте ребра вперед і зупиніться до будь-якого защемлення в передній частині плеча.

Інструкції

• Станьте на килимок на обидва коліна так, щоб коліна були під тазом, а обидві долоні — на підлозі під плечима.
• Поставте обидві руки трохи далі вперед, розведіть пальці та тримайте зап'ястки пласкими на підлозі.
• Випряміть лікті настільки, щоб тягнутися руками далеко вперед, але не блокуйте суглоби жорстко.
• Злегка підтягніть ребра й залишайте підборіддя в нейтральному положенні, щоб розтягування залишалося в плечах і бічній частині тіла.
• Відведіть таз назад до п'ят, доки не відчуєте, як найширші м'язи подовжуються під пахвами.
• Якщо один бік відчувається тугіше, трохи змістіть таз у той бік і винесіть цю руку ще трохи далі вперед.
• Дозвольте грудній клітці опускатися до підлоги, не піднімаючи плечі й не прогинаючи поперек.
• Вдихайте носом, потім повільно видихайте й на кожному видиху трохи глибше розслабляйтеся.
• Коротко утримайте найдовше комфортне положення, потім поверніть руки під плечі та поверніться на старт.

Поради та хитрощі

• Легко відштовхуйтеся від підлоги обома долонями, щоб плечі не піднімалися до вух.
• Невелике просування рук сильно змінює розтягування; рухайтеся вперед лише на кілька сантиметрів, якщо плечам тісно.
• За потреби підкладіть щось під коліна й зап'ястки, щоб розтягування було зосереджене на найширших м'язах, а не на тиску в суглобах.
• Думайте «ребра вниз, таз назад», щоб поперек не перебрав на себе всю позицію.
• Якщо хочете більше відкриття в плечах, трохи розверніть великі пальці всередину, але не допускайте провалу в ліктях.
• Довший видих зазвичай краще розслабляє бічну частину тіла, ніж спроба силою дотягнутися глибше.
• Для більш затиснутого лівого або правого найширшого м'яза трохи змістіть таз у той бік, а не сильно скручуйте хребет.
• Зупиніться до будь-якого защемлення спереду в плечі; це розтягування має відчуватися довгим, а не затиснутим.

Часті запитання

Який м'яз найбільше опрацьовує розтягування найширших м'язів на колінах?

Воно насамперед подовжує найширші м'язи вздовж боку тулуба, а також задіює верх спини та тканини плеча.

Чи підходить розтягування найширших м'язів на колінах як розминка перед підтягуваннями або тягами?

Так. Воно може зробити підйом рук над головою та тягнучі позиції більш плавними, коли найширші м'язи затиснуті.

Чи мають мої лікті залишатися прямими під час розтягування найширших м'язів на колінах?

Тримайте їх достатньо випрямленими, щоб створити тягнення руками вперед. Легкий згин допустимий, якщо повне випрямлення дратує плечі або зап'ястки.

Чому я відчуваю розтягування найширших м'язів на колінах у попереку?

Зазвичай це означає, що ребра випинаються вперед, а хребет надто сильно прогинається. Трохи підтягніть ребра й відведіть таз назад, щоб розтягування залишалося в бічній частині тіла.

Чи можна зробити розтягування найширших м'язів на колінах більш однобічним?

Так. Злегка змістіть таз у бік більш затиснутої сторони та винесіть цю руку трохи далі вперед, щоб сильніше акцентувати цей найширший м'яз.

Що робити, якщо під час розтягування найширших м'язів на колінах болять зап'ястки?

Додайте підкладку, спирайтеся на кулаки або ручки чи скоротіть амплітуду. Розтягування не має залежати від дискомфорту в зап'ястках.

Скільки часу слід утримувати розтягування найширших м'язів на колінах?

Короткі утримання по 15-30 секунд добре працюють, особливо як частина розминки або між тягнучими підходами.

Чи підходить розтягування найширших м'язів на колінах, якщо мої плечі затиснуті?

Зазвичай так, якщо ви уникаєте відчуття защемлення спереду в плечі. Зменшіть амплітуду й тримайте ребра підтягнутими, якщо положення над головою здається надто агресивним.