Розтягування Заднього Великогомілкового М'яза

Частина тіла: Ікри

М'яз: Ікри

Обладнання: Мотузка

Розтягування заднього великогомілкового м'яза — це сидяче розтягування з ременем для внутрішньої частини гомілки, щиколотки та склепіння стопи. На зображенні одна нога витягнута на підлозі, а інша зігнута для опори, при цьому ремінь обгорнутий навколо передньої частини стопи, щоб ви могли глибше розтягнути щиколотку без ривків і без скручування коліна.

Це розтягування корисне, коли задній великогомілковий м'яз відчувається напруженим після бігу, стрибків, роботи на литки або тривалого перебування на ногах. Цей м'яз допомагає підтримувати склепіння стопи та контролювати, як стопа спирається на землю, тому якісне розтягування зазвичай найсильніше відчувається вздовж внутрішньої частини литки, трохи позаду внутрішньої кісточки, а інколи й у склепінні стопи. Мета не в тому, щоб якомога сильніше підтягнути стопу назад, а в тому, щоб створити рівномірну лінію натягу, яка відкриває гомілку, не напружуючи п'яту та коліно.

Налаштування має значення, бо ремінь змінює напрям тяги. Сядьте рівно, тримайте робочу ногу достатньо витягнутою, щоб литковий м'яз міг подовжитися, і використовуйте обидві руки, щоб спрямовувати стопу, а не різко тягнути носок назад рухом рук. Невелике виведення підошви назовні може сильніше акцентувати задній великогомілковий м'яз, ніж звичайне розтягування литки, але рух має залишатися дуже м'яким. Якщо коліно занадто згинається, розтягування зміщується з глибокої литки у більш м'яке положення в ділянці щиколотки.

Дихайте повільно і затримуйтеся в положенні, щоб тканини могли розслабитися. Гострий сильний натяг в ахілловому сухожиллі або судома в стопі означає, що ви занадто збільшуєте амплітуду або надто напружуєте пальці. Відпустіть трохи, заново встановіть ремінь і знайдіть положення, яке можна рівно утримувати з обох боків. Це хороша рухова вправа перед тренуванням нижньої частини тіла або як заминка, коли стопам і щиколоткам потрібне цілеспрямоване відновлення.

Інструкції

• Сядьте на підлогу або килимок і обгорніть ремінь навколо передньої частини однієї стопи, тримаючи по одному кінцю в кожній руці.
• Витягніть робочу ногу перед собою, поставивши п'яту на підлогу, а іншу ногу зігніть для балансу.
• Вирівняйте таз і сядьте рівно, перш ніж почати тягнути ремінь.
• Плавно підтягніть стопу до гомілки, поки не відчуєте, як починають подовжуватися щиколотка та внутрішня частина литки.
• Злегка поверніть підошву стопи назовні, якщо хочете сильніше навантажити задній великогомілковий м'яз, але рух має бути невеликим.
• Тримайте коліно переважно прямим або лише трохи зігнутим, щоб розтягування залишалося в нижній частині ноги, а не переходило в таз.
• Утримуйте кінцеве положення рівним диханням і без пружинення.
• Повільно відпустіть ремінь, заново встановіть стопу та повторіть перед зміною сторони.

Поради та хитрощі

• Тримайте п'яту важкою на підлозі, щоб розтягування залишалося в литці та щиколотці, а не переходило в розтягування задньої поверхні стегна.
• Використовуйте ремінь, щоб направляти стопу; не смикайте носок назад руками.
• Легкий поворот підошви назовні може посилити розтягування внутрішньої частини гомілки, але надмірна ротація може подразнювати щиколотку.
• Якщо пальці сильно згинаються, стопа зведеться судомою ще до того, як розтягнеться задній великогомілковий м'яз. Розслабте пальці й тягніть рухом від щиколотки.
• Більш пряме коліно зазвичай посилює розтягування, а трохи зігнуте коліно робить його м'якшим для напружених щиколоток.
• Видихайте, коли входите в кінцеву амплітуду, щоб нижня частина ноги могла розслабитися.
• Зупиніться до появи гострого натягу в ахілловому сухожиллі або відчуття защемлення біля внутрішньої кісточки.
• Тримайте тулуб вертикально, а не нахиляйтеся над стегном, бо це змінює розтягування і ускладнює контроль.

Часті запитання

Що розтягує Posterior Tibialis Stretch?

Вправа спрямована на глибоку частину литки та ділянку щиколотки на внутрішній стороні гомілки, особливо на задній великогомілковий м'яз і близькі тканини, що підтримують склепіння стопи.

Що я маю відчувати під час розтягування?

Ви маєте відчувати рівномірне розтягування вздовж внутрішньої частини литки, позаду внутрішньої кісточки, а інколи й у склепінні стопи, а не гостре защемлення в сухожиллі.

Чи потрібен мені ремінь для цього розтягування?

Підійде ремінь, мотузка або рушник. Головне — мати достатню довжину, щоб контролювати стопу, не округлюючи все тіло в бік ноги.

Коліно має бути прямим чи зігнутим?

Більш пряме коліно зазвичай дає сильніше розтягування заднього великогомілкового м'яза. Невеликий згин допустимий, якщо щиколотка дуже напружена або натяг здається занадто різким.

Чим це відрізняється від звичайного розтягування литки?

Звичайне розтягування литки зазвичай більш загальне, тоді як ця версія використовує ремінь і кут стопи, щоб сильніше акцентувати внутрішню частину гомілки та тканини, що підтримують склепіння стопи.

Чому під час цієї вправи в мене зводить стопу судомою?

Ймовірно, розтягування занадто сильне або пальці занадто міцно хапають ремінь. Зменште амплітуду, розслабте передню частину стопи й дихайте, доки судома не послабшає.

Чи можна робити це після бігу або тренування литок?

Так. Це добре працює після ударного навантаження, підйомів на носки або будь-якого заняття, після якого гомілка відчувається жорсткою та щільною.

Яка найпоширеніша помилка в цьому розтягуванні?

Різко тягнути стопу, округлюючи тулуб або скручуючи коліно. Зберігайте стабільне положення ноги й дозвольте щиколотці виконувати роботу.