Присідання Зі Штангою На Верхній Частині Спини

Присідання зі штангою на верхній частині спини є відмінною базовою вправою, яка задіює кілька груп м'язів нижньої частини тіла та допомагає нарощувати загальну силу та потужність. Ця вправа в основному працює з чотириголовими м'язами стегна, підколінними сухожиллями, сідницями та литковими м'язами, додатково залучаючи м'язи кора та спини.

Інструкції

• Встановіть штангу на рівні плечей у стійці для присідань.
• Станьте обличчям до штанги, ноги на ширині плечей.
• Підійдіть вперед і розташуйте себе під штангою, поклавши її на верхню частину трапецієподібних м'язів і плечей.
• Схопіть штангу обома руками трохи ширше ширини плечей.
• Підніміть штангу зі стійки, випрямивши ноги, та зробіть крок назад.
• Тримайте спину прямою, груди піднятими, а м'язи кора напруженими протягом всієї вправи.
• Почніть присідання, згинаючи коліна та відводячи стегна назад.
• Опустіть тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі або нижче, стежачи, щоб коліна рухались у напрямку пальців ніг.
• Затримайтеся ненадовго в нижній точці, потім натисніть на п'яти, щоб випрямити коліна та стегна.
• Поверніться до початкового положення, випрямивши ноги.
• Повторіть відповідну кількість повторень.
• Не забувайте правильно дихати: вдихайте при опусканні вниз і видихайте при підйомі вгору.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтриманні правильної форми та техніки протягом усього руху.