Бічна Планка

Бічна планка — це ефективна вправа для тренування м'язів кора, особливо косих м'язів живота. Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте та тонізуєте ці м'язи, покращуючи стабільність та функціональну силу.

Інструкції

• Почніть з положення бічної планки, спираючись на праве передпліччя, тіло тримайте в прямій лінії від голови до п'ят.
• Активуйте м'язи кора, втягуючи пупок до хребта.
• Підніміть ліву руку прямо вгору до стелі або покладіть її на стегно для додаткової стабільності.
• Тримайте ноги складеними одна на одну або трохи розведіть їх для рівноваги.
• Тримайте це положення протягом 30-60 секунд або стільки, скільки зможете зберігати правильну форму.
• Не забувайте глибоко та рівномірно дихати під час вправи.
• Змініть сторону та повторіть вправу на іншій стороні.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом усього вправи для максимальної стабільності.
• Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, переконайтеся, що стегна не провисають або не повертаються.
• Для збільшення складності спробуйте підняти верхню ногу, зберігаючи положення бічної планки.
• Сфокусуйтеся на глибокому диханні та повному видиху для підтримки правильного потоку кисню та залучення м'язів.
• Почніть з модифікованої бічної планки, зігнувши нижнє коліно і спираючись на нього для додаткової підтримки.
• Уникайте затримки дихання. Вдихайте і видихайте рівномірно протягом усього вправи.
• Підтримуйте нейтральне положення шиї, тримаючи її на одній лінії з хребтом.
• Щоб уникнути дискомфорту в зап'ястях, спробуйте розташувати передпліччя перпендикулярно до тіла замість розміщення руки безпосередньо на підлозі.
• Для додаткового виклику тримайте гантель або гирю в верхній руці під час виконання бічної планки.
• Не забудьте добре розігрітися перед виконанням бічної планки, щоб підготувати м'язи до вправи.