Розтягування Плечей За Спиною

Частина тіла: Плечі

М'яз: Плечі

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування плечей за спиною — це вправа на мобільність плечей стоячи, яка використовує положення власних рук, а не зовнішнє навантаження, щоб одночасно відкривати передню і задню частину плечового пояса. Одна рука тягнеться вгору і вниз по верхній частині спини, а інша проходить за нижню частину спини і вгору по хребту, створюючи положення, яке може відчуватися інтенсивно в дельтах, трицепсах, грудних м'язах, найширших м'язах спини та верхній частині спини. Найбільше ця вправа корисна людям, які багато сидять за столом, виконують жим над головою або відчувають скутість, коли тягнуться за голову чи за тулуб.

Підготовка має значення, бо невеликі зміни постави змінюють, куди саме припадає розтягування. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині тазу, трохи зігніть коліна, тримайте ребра над тазом і шию витягнутою. Після цього проведіть одну руку вгору, зігніть лікоть і дайте кисті опускатися між лопатками, тоді як інша рука тягнеться за нижню частину спини та піднімається вгору по хребту. Мета — контрольоване дотягування, а не силове з'єднання рук, тому тримайте грудну клітку рівно і не скручуйтеся лише для того, щоб руки зустрілися.

Коли положення зафіксоване, витягніться маківкою вгору і дихайте повільно, даючи плечам розслабитися. Акуратно ведіть верхній лікоть у напрямку стелі, а нижню руку трохи вище по спині, доки не відчуєте виражене, але контрольоване розтягування, зазвичай по зовнішній частині плеча, трицепсу та боковій поверхні тулуба. Якщо в передній частині плеча виникає защемлення, зменште амплітуду і тримайте натяг легшим. Розтягування має відчуватися корисним, а не різким.

Розтягування плечей за спиною часто використовують після жимів, тяг, плавання, ракеткових видів спорту або будь-якого тренування, після якого плечі відчуваються затиснутими. Воно також добре підходить у розминці, коли потрібно повернути рухливість над головою перед жимами, стійками на руках або перенесеннями над головою. Оскільки це вправа на мобільність, найкращі повторення — ті, які ви можете утримувати спокійно, з рівномірним диханням і без піднімання верхніх трапецій чи прогину в попереку.

Якщо один бік жорсткіший, затримайтеся на ньому трохи довше і не давайте іншому боку компенсувати. Рушник або ремінь можуть допомогти скоротити відстань між руками, коли зчеплення ще недоступне, але лише якщо це дозволяє тримати тулуб нерухомим, а плечі розслабленими. З часом розтягування має відчуватися плавнішим у тому самому куті, з меншою напругою в шиї та більш придатною амплітудою в плечі.

Інструкції

• Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині тазу, злегка зігніть коліна та тримайте ребра над тазом.
• Підніміть одну руку над головою, зігніть цей лікоть і дайте кисті ковзати вниз по верхній частині спини, спрямовуючи лікоть вгору.
• Проведіть іншу руку за нижню частину спини та піднімайте кисть вгору по хребту, не дозволяючи грудній клітці повертатися.
• Зводьте руки позаду спини ближче одна до одної й тримайте плечі розслабленими, а не піднятими.
• Витягніться маківкою вгору і тримайте шию в нейтральному положенні, коли входите в позу.
• Акуратно піднімайте верхній лікоть вгору і трохи назад, а нижню руку ведіть трохи вище по хребту.
• Дихайте повільно протягом 15–30 секунд, даючи плечам розм'якшитися, а не силуючи зчеплення сильніше.
• Контрольовано відпустіть руки, струсіть плечі й за потреби повторіть на інший бік, перш ніж повернутися назад.

Поради та хитрощі

• Тримайте ребра опущеними; якщо вони випинаються, розтягування перетворюється на прогин у попереку, а не на відкривання плечей.
• Спрямовуйте верхній лікоть до стелі, а не вперед, щоб розтягування залишалося в плечі та трицепсі.
• Дозвольте нижній руці ковзати вгору по хребту, а не смикайте її силою.
• Якщо в передній частині плеча виникає защемлення, зменште амплітуду й тримайте зчеплення більш вільним.
• Довгий видих зазвичай допомагає верхнім трапеціям перестати напружуватися і дає плечам розслабитися.
• Підтримуйте однакове положення з обох боків, навіть якщо один бік значно тугіший, щоб тулуб не повертався і не обманював амплітуду.
• Рушник або ремінь можуть заповнити проміжок між руками, коли зчеплення ще занадто далеко для чистого дотягування.
• Тримайте підборіддя на одному рівні та не висувайте голову вперед, коли намагаєтеся збільшити амплітуду.

Часті запитання

Які м'язи найбільше розтягує розтягування плечей за спиною?

Найбільше воно впливає на дельти, а також добре розтягує трицепси, грудні м'язи, найширші м'язи спини та верхню частину спини.

Чи можуть новачки виконувати розтягування плечей за спиною?

Так. Новачкам слід тримати зчеплення вільним, не змушувати руки з'єднуватися і зупинятися задовго до будь-якого защемлення в передній частині плеча.

Що робити, якщо руки не з'єднуються за спиною?

Це нормально для більш затиснутого боку. Тримайте тулуб рівно і залишайте менший проміжок або тримайте рушник між руками, якщо вам потрібен м'якший місток.

Де має відчуватися розтягування під час розтягування плечей за спиною?

Більшість людей відчувають його по передній частині плеча, задній поверхні плеча, а іноді також у грудях або збоку тулуба.

Чи потрібно скручувати тулуб, щоб руки торкнулися одна одної?

Ні. Тримайте грудну клітку спрямованою вперед і давайте амплітуді плеча покращуватися без повороту ребер лише заради видимості більшої рухливості.

Чи корисне розтягування плечей за спиною перед жимом над головою?

Так, особливо після загальної розминки. Воно може допомогти повернути рухливість плечей, але виконуйте його легко, щоб не втомити суглоб перед роботою з вагою.

Яка найпоширеніша помилка в цій розтяжці?

Люди часто прогинають поперек або піднімають верхнє плече. Тримайте ребра над тазом і залишайте шию витягнутою.

Скільки часу слід тримати кожен бік?

Утримання протягом 15–30 секунд зазвичай достатньо, щоб отримати корисне розтягування, не перетворюючи його на перенапруження.