Бічна Планка З Тягою З Еспандером І Партнером
Бічна планка з тягою з еспандером і партнером — це захоплююча і складна вправа, яка одночасно тренує кілька груп м'язів. Ця вправа поєднує переваги бічної планки, яка в основному працює з косими м'язами живота і кором, з тяговим рухом, що спрямований на м'язи спини, біцепси і плечі. Додавання еспандера і партнера до цієї вправи збільшує інтенсивність і дозволяє досягти кращої залученості м'язів.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- 1. Почніть з закріплення еспандера на надійній основі, а інший кінець натягніть навколо ноги партнера. Переконайтеся, що еспандер має натяг, який викликає навантаження на м'язи.
- 2. Прийміть положення планки на одному боці, з передпліччям на підлозі, а тіло утворює пряму лінію.
- 3. Напружте кор і підніміть верхню руку, витягуючи її вгору, паралельно підлозі. Це буде вашим початковим положенням.
- 4. Не повертаючи стегна або плечі, тягніть еспандер до ребер, згинаючи лікоть і зводячи лопатки.
- 5. Затримайтеся на секунду в скороченому положенні, а потім повільно поверніться у вихідне положення, підтримуючи контроль протягом усього руху.
- 6. Повторіть необхідну кількість повторень, а потім змініть сторону з партнером.
Поради та хитрощі
- Напружуйте кор і підтримуйте правильну поставу протягом вправи.
- Переконайтеся, що еспандер надійно закріплений перед початком руху.
- Зберігайте прямий корпус від голови до п'ят, уникаючи надмірного прогину або провисання спини.
- Тримайте лопатки опущеними і зведеними для забезпечення стабільності плечового суглоба.
- Контролюйте рух і уникайте використання інерції для тяги еспандера. Виконуйте рух повільно і контрольовано.
- Розслабте шию та уникайте напруження або напруги м'язів шиї та щелепи.
- Дихайте рівномірно протягом виконання вправи, вдихаючи і видихаючи плавно.
- Дотримуйтеся стабільного ритму і уникайте поспіху під час виконання повторень. Зосередьтеся на якості, а не на кількості.
- Залишайтеся уважними до рухів партнера і працюйте разом для підтримання синхронного руху.
- Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніть вправу і змініть її за необхідності.
