Підйом Штанги З Вису Нижче Колін
Підйом штанги з вису нижче колін — це вибухова та комплексна вправа, яка в першу чергу спрямована на нижню частину тіла, але також задіює м'язи корпусу, плечей та верхньої частини спини. Це варіація традиційного підйому штанги з вису, де штанга починає рух з позиції трохи нижче колін. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто хоче покращити свою силу, швидкість та загальну потужність.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, встановивши штангу на підлозі перед собою з вагою, яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки.
- Станьте з ногами на ширині стегон, пальці спрямовані вперед, і зігніть коліна, щоб узяти штангу верхнім хватом, руки трохи ширші за коліна.
- Тримайте спину прямою і груди піднятими, підніміть штангу, випрямляючи стегна та коліна, тягнучи штангу якомога ближче до тіла.
- Коли штанга досягне рівня стегон, швидко опустіться під неї, згинаючи коліна та стегна, тягнучи себе у позицію переднього присідання.
- Зловіть штангу на рівні плечей, з ліктями високо і перед собою, долоні спрямовані вгору.
- Підніміться, натискаючи на п'яти, випрямляючи ноги та розгинаючи стегна.
- Опустіть штангу назад у початкову позицію, виконуючи рух у зворотному порядку: спочатку опустіться в переднє присідання, потім випряміть коліна та стегна, щоб опустити штангу на підлогу.
- Повторіть вправу необхідну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Ретельно розігрійтеся перед виконанням вправи, щоб уникнути травм.
- Зосередьтеся на підтримці напруженого корпусу протягом усього руху для максимальної потужності та стабільності.
- Тримайте штангу близько до тіла під час підйому для кращого контролю та ефективності.
- Задіяйте ноги та стегна для створення необхідної потужності під час руху.
- Освойте правильну техніку перед тим, як додавати вагу до штанги.
- Практикуйте вибухові рухи для покращення вихідної потужності під час вправи.
- Переконайтеся, що використовуєте відповідну вагу, яка дозволяє підтримувати правильну форму.
- Дихайте правильно під час вправи: вдихайте під час підготовки та видихайте під час вибухової фази.
- Відпочивайте достатньо між підходами для забезпечення належного відновлення та уникнення перенапруження.
- Розгляньте можливість роботи з кваліфікованим тренером для отримання персоналізованих рекомендацій та зворотного зв'язку щодо вашої техніки.
