Ривок Зі Штангою З Положення Вису

Ривок зі штангою з положення вису є динамічною та вибуховою вправою, яка спрямована на розвиток багатьох м'язових груп, що робить її чудовим доповненням до будь-якої програми силового тренування чи олімпійського підняття ваги. Ця складна вправа головним чином спрямована на розвиток сили, координації та мобільності. Ривок зі штангою з положення вису починається з того, що спортсмен тримає штангу на рівні стегон, зберігаючи хват на ширині плечей. Потім спортсмен ініціює рух, швидко розгинаючи стегна, коліна та щиколотки, створюючи силу для підняття штанги вгору. Коли штанга досягає своєї максимальної висоти, спортсмен швидко підтягується під неї, переходячи в глибоке присідання, і приймає штангу над головою з випрямленими ліктями.

Інструкції

• Почніть з того, що ноги розташовані на ширині плечей, а штанга лежить на підлозі перед вами.
• Переконайтеся, що ваша спина пряма, а м'язи кора напружені.
• Нахиліться вперед і візьміться за штангу прямим хватом, тримаючи руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
• Розгинайте стегна і коліна, піднімаючи штангу з підлоги. Ваші руки повинні залишатися прямими протягом цього руху.
• Коли штанга досягає середини стегна, вибухово розгинайте стегна і злегка підтягуйте плечі, піднімаючи штангу вгору.
• Підтягуйте тіло під штангу, швидко згинаючи коліна і стегна і повертаючи лікті під штангу.
• Прийміть штангу над головою з повністю випрямленими руками і злегка зігнутими стегнами і колінами.
• Випряміть тіло, тримаючи штангу над головою і напружуючи м'язи кора.
• Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, виконуючи зворотний рух.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на своїй мобільності та гнучкості, щоб забезпечити правильну форму та техніку протягом усього руху.
• Додайте вправи, які спрямовані на мобільність стегон і плечей, щоб покращити діапазон рухів, необхідний для успішного виконання ривка зі штангою.
• Розвивайте вибухову силу в стегнах і ногах, включаючи в тренування такі вправи, як підйоми на висоту і стрибки на ящик.
• Практикуйте ривок зі штангою з невеликими вагами спочатку, щоб вдосконалити свою техніку, перш ніж поступово збільшувати навантаження.
• Залучайте м'язи кора протягом усього руху, щоб забезпечити стабільність і контроль під час підйому.
• Включайте вправи, які зміцнюють верхню частину спини, наприклад, тягу штанги до пояса, щоб покращити здатність підтримувати прямий торс під час ривка зі штангою.
• Зосередьтеся на приземленні в стабільному і збалансованому положенні, з відведеними назад стегнами і злегка зігнутими колінами, щоб поглинути вплив штанги над головою.
• Включайте в розминку динамічні розтяжки та вправи на мобільність, специфічні для м'язів, що використовуються в ривку зі штангою.
• Звертайте увагу на силу хвата і розглядайте вправи, такі як прогулянки фермера і станову тягу, щоб покращити здатність утримувати штангу під час підйому.
• При виконанні ривка зі штангою концентруйтеся на генеруванні сили та швидкості через стегна, а не лише на плечах і руках.