Присідання Зі Штангою На Лаву В Машині Сміта
Присідання зі штангою на лаву в машині Сміта - це складна вправа, яка спрямована на тренування м'язів нижньої частини тіла, зокрема квадрицепсів, підколінних сухожиль і сідничних м'язів. Ця вправа виконується за допомогою машини Сміта, яка забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рухи. Завдяки додатковій стабільності машини, ця вправа підходить для початківців або тих, хто має труднощі з балансом.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Поставте лаву позаду себе та встановіть штангу в машині Сміта на висоті, яка дозволяє вам присідати, доки сідниці не торкнуться лави.
- Станьте, розмістивши ноги на ширині плечей, і займіть позицію під штангою. Тримайте м'язи кора напруженими, а груди піднятими.
- Візьміться за штангу хватом трохи ширшим за ширину плечей.
- Зніміть штангу з фіксатора, випрямивши стегна та коліна. Зробіть один-два кроки назад, щоб відійти від фіксатора.
- Починайте спуск, згинаючи коліна та стегна. Тримайте груди піднятими, а спину прямою, коли опускаєтеся.
- Продовжуйте опускатися, доки сідниці не торкнуться лави. Слідкуйте, щоб коліна були в лінії з пальцями ніг, і рух був контрольованим.
- Затримайтеся на мить у нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення, штовхаючи п'ятами та випрямляючи коліна і стегна.
- Повторюйте вправу потрібну кількість разів.
Поради та хитрощі
- Сфокусуйтеся на правильній техніці виконання вправи, щоб запобігти травмам.
- Залучайте м'язи кора та підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху.
- Починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження, коли почуваєтеся впевненіше.
- Контролюйте рух як під час спуску, так і під час підйому, уникаючи різких рухів.
- Слідкуйте, щоб коліна залишалися в лінії з пальцями ніг і не схилялися всередину.
- Тримайте п'яти міцно притиснутими до підлоги для стабільності та активації м'язів.
- Виконуйте вправу з повним діапазоном руху, присідаючи до того моменту, коли стегна паралельні підлозі або сідниці торкаються лави.
- Дихайте правильно: видихайте під час підйому та вдихайте під час спуску.
- Змінюйте положення ніг, щоб акцентувати навантаження на різні м'язи. Наприклад, ширша стійка більше навантажує сідниці, а вузька - квадрицепси.
- Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте за необхідності, забезпечуючи достатнє відновлення між тренуваннями.
