Стрибок У Довжину З Місця

Частина тіла: Пліометрика

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Стрибок у довжину з місця — це пліометрична вправа з власною вагою, створена для розвитку горизонтальної потужності зі статичного положення. Її також часто називають широким стрибком, і мета проста: швидко підсісти, стрибнути вперед обома ногами та приземлитися в збалансованому атлетичному положенні. Вправа винагороджує координацію й таймінг не менше, ніж чисту силу, тому найкращі повторення виглядають плавними, компактними й повторюваними, а не хаотичними.

Стрибок у довжину з місця корисний для спортсменів, любителів силових тренувань і всіх, хто тренує вибухову роботу нижньої частини тіла. Він акцентує сідниці, квадрицепси, біцепси стегна, литки та корпус, а верхня частина тіла допомагає розмахом рук і балансом. Оскільки рух починається з положення стоячи, підготовка важливіша, ніж багато хто очікує. Чисте попереднє завантаження, спокійний корпус і стабільне приземлення визначають, чи стрибок вийде далеким, чи сила розсіється через зайвий рух.

Попереднє завантаження має відчуватися як швидкий атлетичний нахил, а не глибокий присід. Відведіть таз назад, тримайте грудну клітку готовою до руху й відведіть руки назад, щоб потім агресивно змінити напрямок. Далі різко виведіть руки вперед, одночасно розгинаючи таз, коліна та гомілковостопні суглоби, щоб спрямувати тіло вперед. Відштовхування — це створення сили в підлогу; приземлення — це прийняття цієї сили на обидві стопи, з колінами над носками та тазом, який опускається рівно настільки, щоб поглинути удар.

Хороший стрибок у довжину з місця оцінюють не лише за дистанцією. Він також має приземлятися тихо, зі стопами під контролем і корпусом, який залишається зібраним, а не завалюється вперед. Якщо приземлення нестабільне, скоротіть стрибок і впевнено зафіксуйте його, перш ніж гнатися за більшою відстанню. Це робить вправу корисною для розвитку потужності й зменшує кількість недбалих повторень, які перетворюють рух на тест на втому.

Виконуйте стрибок у довжину з місця на початку тренування, під час роботи над потужністю або як розминкову стрибкову вправу, коли ви свіжі й добре координовані. Він добре підходить для окремих повторень із повним скиданням між ними або для малих підходів, де кожен стрибок виконується як якісне зусилля. Новачки можуть навчитися йому, стрибаючи на меншу відстань і фіксуючи приземлення на секунду чи дві перед тим, як знову встати. Найбезпечніший варіант — той, у якому відштовхування чітке, а приземлення чисте.

Інструкції

• Станьте, поставив стопи приблизно на ширині таза або плечей, і залиште перед собою достатньо вільного місця для безпечного приземлення.
• Відведіть руки за таз, злегка зігніть коліна й сядьте назад у швидкий чвертьприсід, трохи нахиливши грудну клітку вперед.
• Напружте корпус, тримайте обидві стопи на підлозі та навантажте вагу через середню частину стопи й п’яту перед стрибком.
• Різко виведіть руки вперед, одночасно розгинаючи гомілковостопні суглоби, коліна й таз, щоб підняти обидві стопи від підлоги одночасно.
• Спрямовуйте тіло вперед, а не вгору, прагнучи до збалансованого приземлення на обидві стопи.
• Приземляйтеся з колінами, що рухаються над носками, тазом назад і контрольованою грудною кліткою, щоб тихо поглинути удар.
• За потреби утримайте приземлення на секунду, а потім відновіть стійку перед наступним повторенням.
• Зробіть повний вдих між стрибками та повторіть заплановану кількість якісних повторень.

Поради та хитрощі

• Використовуйте швидкий чвертьприсід для попереднього завантаження; занадто глибоке опускання забирає швидкість від відштовхування.
• Сильно викидайте руки вперед, бо слабкий розмах рук зазвичай скорочує стрибок і змушує корпус нахилятися вперед.
• Приземляйтеся обома стопами одночасно; поетапне приземлення часто означає, що одна сторона перебирає на себе стрибок.
• Фіксуйте приземлення тихо. Гучне приземлення зазвичай означає, що таз недостатньо поглинає силу.
• Не давайте колінам завалюватися всередину під час приземлення; спрямовуйте їх назовні по лінії носків.
• Повністю скидайтеся між повтореннями замість того, щоб підстрибувати в наступний стрибок, коли мета — потужність.
• Скоротіть стрибок, якщо не можете втримати приземлення з короткою паузою без кроку чи хитання.
• Вимірюйте свої найкращі стрибки за допомогою позначки на підлозі, щоб повторювати ту саму дистанцію відштовхування, а не вгадувати.

Часті запитання

Які м’язи тренує стрибок у довжину з місця?

Стрибок у довжину з місця тренує сідниці, квадрицепси, біцепси стегна, литки та м’язи кора, а руки допомагають створювати імпульс під час відштовхування.

Чи є стрибок у довжину з місця тим самим, що й широкий стрибок?

Так. Стрибок у довжину з місця часто використовують як назву широкого стрибка, коли ви стрибаєте вперед зі статичного старту й фіксуєте приземлення.

Як я маю приземлятися в стрибку у довжину з місця?

Приземляйтеся на обидві стопи зі зігнутими колінами, тазом назад і корпусом, достатньо зібраним, щоб поглинути силу без завалювання вперед.

Чи потрібно розмахувати руками під час стрибка у довжину з місця?

Так. Сильний розмах рук допомагає спрямувати стрибок уперед, якщо він узгоджується з розгинанням ніг і не збиває вас із рівноваги.

Чи можуть новачки виконувати стрибок у довжину з місця?

Так, але їм слід використовувати коротший стрибок і тренувати фіксацію приземлення, перш ніж намагатися подолати більшу відстань.

На яку відстань мають стрибати ноги в стрибку у довжину з місця?

На таку відстань, щоб ви могли приземлитися під контролем. Якщо через дистанцію приземлення стає гучним або нестабільним, стрибок для цього повторення надто агресивний.

Куди вставити стрибок у довжину з місця в тренування?

Поставте його на початку, коли ви свіжі, щоб стрибок залишався вибуховим, а механіка приземлення не руйнувалася через втому.

Яка найпоширеніша помилка в стрибку у довжину з місця?

Найбільша помилка — гнатися за дистанцією ціною приземлення. Потужний стрибок усе одно має завершуватися в стабільному, атлетичному положенні.