Присідання З Згинанням На Біцепс З Гантелями

Частина тіла: Верхня частина рук

М'яз: Біцепси

Обладнання: Гантеля

Присідання з згинанням на біцепс з гантелями поєднують присідання для нижньої частини тіла зі згинанням на біцепс, тож ви тренуєте ноги й руки в одному повторенні. На зображенні видно спортсмена у стійці, який опускається в присідання з гантелями, що звисають уздовж боків, а потім повертається у вихідне положення і завершує рух зі зігнутими ліктями та гантелями біля рівня плечей. Саме тому важливе налаштування: якщо стійка занадто вузька, тулуб завалюється вперед; якщо ваги відходять від тіла, згинання стає неточним, а присідання втрачає контроль.

Частина з присіданням навантажує квадрицепси, сідниці та корпус, а частина зі згинанням переносить роботу на біцепси, плечовий м'яз, плечопроменевий м'яз і передпліччя. На практиці це не менше вправа на координацію, ніж силова вправа. Потрібно достатньо стабільності, щоб сісти в присідання без провалювання колін або п'ят, і достатньо контролю плеча, щоб згинання було плавним, а не з розгойдуванням гантелей за рахунок плечей і спини.

Використовуйте таку стійку, яка дає змогу глибоко присідати, зберігаючи груди піднятими, а стопи повністю притиснутими до підлоги. Починайте з гантелями по боках, опускайтеся під контролем, а потім штовхайтеся стопами, щоб підвестися. Коли завершуєте підйом, згинайте гантелі до передньої частини плечей, не розхитуючи тулуб і не піднімаючи трапеції. Повільно опускайте вагу, знову стабілізуйте корпус і повторюйте в тому самому ритмі на кожному повторенні.

Оскільки цей рух вимагає від ніг і рук ділити навантаження, вибір ваги тут важливіший, ніж у звичайному згинанні або звичайному присіданні. Вага, яка підходить для однієї частини повторення, може стати занадто великою, коли два рухи поєднані. Зберігайте чисту техніку, не перетворюйте фазу підйому на розгинання спини та завершуйте підхід, перш ніж згинання стане розхитаним або присідання перетвориться на неглибоке опускання.

Присідання з згинанням на біцепс з гантелями добре працюють як допоміжна вправа, блок кондиційної роботи або повноцінний рух для більшої кількості повторень, коли потрібна проста гантельна вправа, що все ще вимагає координації. Вона корисна для новачків, які вчаться тримати лікті нерухомими під час згинань і зберігати організований тулуб під час присідань, за умови, що вага залишається достатньо легкою, щоб зберігати контроль від нижньої точки присідання до верхньої точки згинання.

Інструкції

• Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці, руки випрямлені вздовж боків, стопи приблизно на ширині плечей, а носки трохи розвернуті назовні.
• Почніть із піднятою грудною кліткою, ребрами над тазом і вагою, рівномірно розподіленою по всій стопі.
• Опускайтеся в контрольоване присідання, відводячи таз назад і згинаючи коліна, поки гантелі залишаються близько до стегон.
• Коротко зупиніться внизу лише якщо можете зберігати рівновагу і тримати п'яти на підлозі.
• Штовхайтеся стопами, щоб підвестися, не даючи тулубу завалюватися вперед, поки гантелі рухаються вгору разом із тілом.
• Коли завершуєте підйом, згинайте обидві гантелі до передньої частини плечей, не виносячи лікті вперед.
• Коротко напружте біцепси у верхній точці, а потім повільно опустіть гантелі назад уздовж боків.
• Перед наступним повторенням знову стабілізуйте корпус і повторіть потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Обирайте гантелі, з якими можна присідати, не нахиляючи сильно груди вперед лише для того, щоб зрушити вагу.
• На шляху вниз тримайте гантелі біля ніг, щоб згинання не починалося завчасно.
• Спочатку дайте ногам виконати присідання; не перетворюйте згинання на підйом перед собою.
• Під час згинання тримайте лікті біля ребер, щоб повторення завершували біцепси, а не плечі.
• Якщо в присіданні п'яти відриваються від підлоги, зменште глибину до додавання ваги.
• Використовуйте плавний темп підйому, щоб не закидати гантелі вгору за рахунок інерції.
• Видихайте під час підйому і згинання, а потім вдихайте на шляху назад у присідання.
• Зупиняйте підхід, коли згинання перетворюється на розгойдування корпусом або присідання стає частковим повторенням.

Часті запитання

Що тренують присідання з згинанням на біцепс з гантелями?

Під час присідання вони тренують квадрицепси, сідниці та корпус, а під час згинання додають значне навантаження на біцепси й передпліччя.

Чи можуть новачки виконувати цю вправу?

Так, новачки можуть виконувати її, якщо триматимуть гантелі легкими і спочатку зосередяться на чистій техніці присідань, перш ніж обтяжувати згинання.

Де мають бути гантелі в нижній точці присідання?

Вони мають звисати близько до зовнішньої сторони гомілок і щиколоток, а не виходити вперед перед колінами.

Згинання має відбуватися до чи після присідання?

Спочатку виконайте присідання, а потім завершіть повторення згинанням, коли піднімаєтеся у вертикальне положення.

Чому я відчуваю, що працюють плечі?

Невелике залучення передньої частини плеча є нормальним, але рух не повинен перетворюватися на піднімання плечей або підйом перед собою.

Як не розгойдувати вагу?

Тримайте ребра над тазом, лікті близько до боків і використовуйте легшу вагу, якщо гантелі йдуть вперед.

Яка найбільша помилка в техніці?

Найбільша помилка - перетворювати підйом із присідання та згинання на рух за рахунок інерції з участю попереку й плечей.

Це більше силова вправа чи вправа на витривалість?

Вона може підходити для обох цілей, але зазвичай найкраще працює як допоміжний рух із помірною або високою кількістю повторень і контрольованим темпом.