Гантельний Молотковий Підйом На Лаві З Упором
Гантельний молотковий підйом на лаві з упором – це чудова вправа для тренування біцепсів і передпліч, яка сприяє збільшенню сили та розміру верхніх кінцівок. Ця вправа особливо акцентує увагу на довгій головці біцепса, яка відповідає за додавання об'єму рукам. Для виконання цієї вправи вам знадобиться лава для підйомів з упором і гантель. Почніть, розмістивши верхню частину руки щільно на подушці лави, переконавшись, що ваш грудний відділ також притиснутий до неї. Візьміть гантель з хватом долонею вниз, переконавшись, що ваша рука повністю розігнута. Це є вашою початковою позицією. Повільно піднімайте гантель вгору до плеча, тримаючи верхню частину руки нерухомою, а лікоть фіксованим на місці. Стискайте біцепс у верхній точці руху, потім повільно опускайте вагу назад до початкової позиції. Пам'ятайте контролювати рух протягом усього виконання, уникаючи будь-яких розгойдувань чи ривків.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, розмістивши лаву на зручній висоті для вашої руки, щоб вона лежала рівно на подушці.
- Сядьте на лаву, поставивши ступні на підлогу, і візьміть гантель з хватом долонею вниз.
- Розташуйте задню частину вашої верхньої руки на подушці, тримаючи гантель прямо вниз.
- Вирівняйте лікоть з точкою обертання лави для підйомів.
- Переконайтеся, що ваша спина пряма, а грудна клітина піднята, напружуючи м'язи кора.
- Почніть рух, згинаючи лікоть і піднімаючи гантель до плеча.
- Затримайте скорочення на короткий час у верхній точці руху, стискаючи біцепс.
- Повільно опустіть гантель назад до початкової позиції, повністю розігнувши руку.
- Повторюйте вправу необхідну кількість разів, потім змініть руку.
Поради та хитрощі
- Підтримуйте правильну форму протягом усього виконання вправи, щоб уникнути травм.
- Сфокусуйтеся на створенні напруги у біцепсі під час усього руху.
- Починайте з ваги, яка є викликом, але дозволяє зберігати контроль і правильну техніку.
- Виконуйте рухи контрольовано, уникаючи розгойдування або ривків.
- Переконайтеся, що лікоть залишається нерухомим і щільно притиснутим до лави.
- Тримайте м'язи кора напруженими для стабільності.
- Поступово збільшуйте вагу, коли ваша сила та техніка покращуються.
- Видихайте під час підняття ваги та вдихайте під час її опускання.
- Включайте розтяжку для біцепсів до та після тренування для покращення гнучкості.
- Прислухайтеся до свого тіла і не перевантажуйтеся; відпочивайте та відновлюйтесь, коли це необхідно.
