Гантельний Молотковий Підйом На Похилій Лаві Обличчям Вниз
Гантельний молотковий підйом на похилій лаві обличчям вниз є чудовою вправою для тренування м'язів біцепсів і передпліч. Виконується на похилій лаві з опорою грудей на лаву, що дозволяє ізолювати м'язи і забезпечити стабільність. Ця варіація традиційного підйому гантелей допомагає розвивати силу і форму рук.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Встановіть лаву під кутом 30 градусів.
- Сядьте на лаву, опираючись грудьми на її нахилену частину, тримаючи гантелі в руках з долонями, що звернені одна до одної.
- Тримайте руки перпендикулярно до підлоги, а ноги рівно на підлозі.
- На видиху повільно підніміть гантелі, скорочуючи біцепси, поки вони не досягнуть рівня плечей.
- Затримайтеся на верхній точці руху, напружуючи біцепси.
- На вдиху повільно опустіть гантелі до початкового положення, контролюючи рух.
- Повторюйте вправу визначену кількість разів.
Поради та хитрощі
- Зосередьтеся на правильній техніці виконання вправи, щоб уникнути травм.
- Обирайте вагу гантелей, яка дозволяє виконувати вправу з контролем.
- Підтримуйте стабільність корпусу, напружуючи м'язи пресу.
- На верхній точці руху стискайте біцепси для додаткової активації.
- Виконуйте вправу повільно і контрольовано, уникаючи інерції.
- Дихайте правильно: вдихайте під час опускання і видихайте під час підйому.
- Поступово збільшуйте вагу, щоб стимулювати ріст м'язів.
- Включайте суперсети або дроп-сети для підвищення інтенсивності тренування.
- Дотримуйтесь відпочинку між підходами, але не затримуйтеся надто довго.
- Слідкуйте за своїм харчуванням і гідратацією для підтримки відновлення м'язів.
- Прислухайтеся до свого тіла і корегуйте вправу, якщо відчуваєте дискомфорт.
