Сидячий Підйом Гантелі Однією Рукою На М'ячі Для Вправ З Піднятою Ногою

Сидячий підйом гантелі однією рукою на м'ячі для вправ з піднятою ногою - це ефективна вправа, яка спрямована на зміцнення м'язів біцепса, а також залучає м'язи кору та стабілізуючі м'язи нижньої частини тіла. Виконуючи цю вправу сидячи на м'ячі для вправ, ви змушені задіяти м'язи кору для підтримання рівноваги і стабільності протягом руху. Піднімання однієї ноги додатково ускладнює вправу і збільшує навантаження на стабілізуючі м'язи. Включення цієї вправи у вашу тренувальну програму допоможе збільшити силу верхньої частини тіла, покращити стабільність і координацію, а також сприяти загальній рівновазі м'язів.

Інструкції

• Сядьте на м'яч для вправ, поклавши ноги на підлогу і зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
• Тримайте гантель в одній руці з супінованим хватом (долоня звернена вгору).
• Покладіть іншу руку на стегно для стабільності.
• Випряміть підняту ногу і підніміть її від землі, тримаючи її витягнутою протягом вправи.
• Зберігайте пряму спину і задійте м'язи кору для стабільності.
• Почніть вправу, згинаючи руку в лікті, піднімаючи гантель до плеча.
• Тримайте верхню частину руки нерухомою і рухайте лише передпліччям.
• Зупиніться у верхній точці руху і стисніть біцепс.
• Повільно опустіть гантель назад у початкове положення.
• Повторіть потрібну кількість повторень.
• Змініть руку і повторіть вправу.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на підтримці правильної постави та стабільності кору протягом вправи.
• Активуйте м'язи біцепса повністю, утримуючи лікті нерухомими і рухаючи лише передпліччям.
• Тримайте зап'ястя в нейтральному положенні, щоб мінімізувати напругу та максимізувати активацію м'язів.
• Щоб ще більше ускладнити баланс і роботу кору, підніміть протилежну ногу від землі під час виконання вправи.
• Контролюйте вагу на всьому діапазоні руху, уникаючи будь-яких розгойдувань або різких рухів.
• Вдихайте під час ексцентричної фази (опускання ваги) і видихайте під час концентричної фази (підняття ваги).
• Регулюйте вагу відповідно до вашого рівня фізичної підготовки, переконайтеся, що вона є складною, але керованою для бажаної кількості повторень.
• Виконуйте вправу в повільному і контрольованому темпі, щоб максимізувати напругу м'язів і уникнути використання інерції.
• Виконуйте вправу плавно і контрольовано, щоб уникнути різких рухів або надмірного навантаження на суглоби.
• Розігрійтеся належним чином перед початком вправи, щоб збільшити кровотік до м'язів і зменшити ризик травм.