Присідання З Медболом І Зворотним Рубанням Дров
Присідання з медболом і зворотним рубанням дров поєднує присідання з діагональним підйомом, переміщуючи м'яч із низького положення біля зовнішнього боку стегна до завершення над головою з протилежного боку. Ця вправа вчить корпус передавати силу від підлоги через таз, талію та плечі, поки ви зберігаєте контроль під навантаженням. Оскільки рух поєднує поштовх нижньою частиною тіла та обертальний патерн, він корисний для спортсменів і для всіх, хто хоче більш злагоджену роботу м'язів кора, ніж під час звичайних скручувань або базового присідання.
Встаньте, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, а корпус у неглибокому присіданні, щоб м'яч міг стартувати низько біля переднього стегна. На зображенні м'яч починає біля лівого стегна і завершує рух високо праворуч, тобто це шлях зворотного рубання дров, який потрібно контролювати. Тримайте груди відкритими, хребет витягнутим, а м'яч достатньо близько до тіла, щоб переміщати його за допомогою ніг і корпусу, а не розмахувати прямими руками.
На кожному повторенні проштовхуйтеся через стопи, розгинайте таз і коліна та ведіть м'яч по діагоналі через тіло, поки він не завершить рух над головою з протилежного боку. Дайте ребрам і плечам слідувати за траєкторією, не провалюючи поперек і не скручуючи коліна. Повільно повертайте рух назад, опускаючи м'яч до стартового стегна, поки знову відводите таз назад у присідання. Чисте повторення має відчуватися плавним і атлетичним, а повернення має бути таким само контрольованим, як і підйом. Видихайте на зусиллі, вдихайте під час опускання.
Ця вправа добре підходить для розминки, кондиційних кіл і тренувань кора, де вам потрібна робота корпусу у стійці, а не вправи на прес на підлозі. Найкраще зазвичай працюють легкі або помірні навантаження, тому що завершення над головою швидко стає неохайним, якщо м'яч занадто важкий. Якщо плечі підтягуються вгору, п'яти відриваються або навантаження бере на себе поперек, зменште вагу або скоротіть амплітуду. Чіткі повторення на обидва боки важливіші за гонитву за швидкістю.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Встаньте, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримайте медбол обома руками ззовні від лівого стегна.
- Відведіть таз назад у неглибоке присідання, тримаючи п'яти на підлозі, коліна над носками стоп і груди піднятими.
- Напружте корпус і опустіть плечі перед початком рубання.
- Проштовхніться через стопи, щоб піднятися, видихаючи та ведучи м'яч по діагоналі вгору і через тіло.
- Продовжуйте рух, доки м'яч не завершить траєкторію над головою праворуч, без відхилення назад.
- Вдихайте, коли повертаєте той самий дугоподібний шлях назад, контрольовано опускаючи м'яч до лівого стегна.
- Знову відведіть таз назад у присідання, коли м'яч повертається в стартове положення.
- Виконайте заплановану кількість повторень на один бік, потім змініть напрямок і повторіть на інший бік.
Поради та хитрощі
- Тримайте м'яч близько до корпусу на діагоналі, щоб працювали таз і корпус, а не плечі.
- Починайте з легкого м'яча; якщо завершення над головою змушує вас відхилятися назад, вага занадто велика.
- Дозвольте грудній клітці трохи обертатися, але не давайте колінам завалюватися всередину або назовні під час руху м'яча.
- Думайте спочатку про підйом, а вже потім про піднімання м'яча, щоб поштовх із присідання створював рубання, а не розмах рук.
- Повернення має бути повільнішим за підйом; саме на фазі опускання формується контроль.
- Якщо п'яти відриваються, зробіть присідання менш глибоким або трохи розширте стійку.
- Завершуйте з руками над головою, але з ребрами, розташованими над тазом, а не виштовхнутими вперед.
- Рівномірно чергуйте боки, щоб один таз або один косий м'яз не перехоплював усі підходи.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі Присідання з медболом і зворотним рубанням дров?
Вона навантажує косі м'язи та пряму м'язу живота, а також сідниці, квадрицепси й плечі. Діагональна траєкторія м'яча вимагає від усього корпусу стабілізувати тіло під час підйому.
Це більше вправа на кор чи на ноги?
І на те, і на інше, але основну силу створює поштовх із присідання, а м'язи кора контролюють діагональну передачу. Якщо ноги перестають працювати, рух перетворюється на підйом руками.
Якою має бути вага медболу?
Використовуйте легкий або помірний м'яч, який можна тримати близько до тіла і все одно завершувати рух над головою без прогину в спині. Якщо траєкторія стає ривковою, м'яч занадто важкий.
М'яч має рухатися по прямій чи по дузі?
Він має йти однією плавною діагональною дугою від низького стегна до завершення над головою з протилежного боку. Вільний розмах далеко від тіла зазвичай означає, що ви використовуєте інерцію, а не контроль.
Чи потрібно обертати таз під час рубання?
Невелике обертання таза і ребер є нормальним, але коліна мають залишатися в лінії з носками стоп, а таз не повинен різко розкручуватися. Думайте про це як про навантажену передачу, а не про повний поворот.
Чи можуть цю вправу виконувати новачки?
Так, якщо вони використовують легкий м'яч, неглибоке присідання і коротшу діагональну траєкторію. Новачкам слід спочатку впевнено освоїти завершення над головою, перш ніж додавати вагу.
Які найпоширеніші помилки під час завершення над головою?
Найбільші помилки - відхилятися назад, підтягувати плечі та дозволяти м'ячу відходити від тіла. Завершення має бути високим, зібраним і контрольованим.
Як зробити рух легшим або складнішим?
Зробіть його легшим, зменшивши глибину присідання або використовуючи легший м'яч. Ускладніть рух, повільніше контролюючи повернення, виконуючи чистішу діагональ або роблячи більше повторень на кожен бік.
