Жим Гантелей Сидя З Нахилом Вперед Для Трицепсів
Жим гантелей сидя з нахилом вперед для трицепсів — це чудова вправа, яка спеціально спрямована на м'язи трицепсів, розташовані на задній частині ваших верхніх рук. Ця вправа підходить як для чоловіків, так і для жінок, які бажають зміцнити і тонізувати свої руки, і її можна виконувати вдома або в тренажерному залі. Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара гантелей, з якими вам комфортно працювати. Почніть, сидячи на лаві або стільці, з ногами, міцно поставленими на підлогу. Тримайте гантель у кожній руці, дозволяючи вашим рукам вільно звисати вниз з боків. Потім нахиліться вперед у стегнах, підтримуючи рівну спину, і тримайте долоні звернені одна до одної. Це ваша початкова позиція. Звідси видихайте і напружуйте м'язи кора, коли починаєте повільно піднімати гантелі до плечей, згинаючи лікті. Переконайтеся, що верхні частини рук залишаються нерухомими протягом усього руху, рухаються лише передпліччя. Коли ви досягнете верхньої точки руху і трицепси повністю скоротяться, затримайтеся на короткий момент. Вдихайте, повільно опускаючи гантелі назад до початкової позиції під контролем, відчуваючи розтягування в трицепсах. Повторюйте необхідну кількість повторень, забезпечуючи правильну техніку і контроль протягом усієї вправи.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на лаву з ногами, міцно поставленими на підлогу, і тримайте гантель у кожній руці.
- Нахиліться вперед у талії, підтримуючи рівну спину і підняту грудну клітку. Покладіть лікті на внутрішню частину стегон, трохи вище колін.
- З долонями, зверненими одна до одної, підніміть гантелі так, щоб верхні частини рук були паралельні підлозі, а лікті зігнуті на 90 градусів.
- Утримуючи верхні частини рук нерухомими, повільно розгинайте лікті і випрямляйте руки, поки гантелі не будуть прямо над головою.
- Затримайтеся на момент, потім поверніть рух і опустіть гантелі назад до початкової позиції.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Поради та хитрощі
- Починайте з ваги, яка є складною, але дозволяє підтримувати правильну техніку.
- Підтримуйте стабільну і вертикальну позицію сидячи протягом усього вправи.
- Залучайте м'язи кора для стабілізації хребта і запобігання надмірному нахилу.
- Починайте рух, згинаючи лікті і опускаючи гантелі до підлоги за головою.
- Тримайте верхні частини рук близько до голови протягом вправи, щоб ізолювати м'язи трицепсів.
- Зосереджуйтеся на повільній і контрольованій ексцентричній фазі (опусканні), щоб максимізувати активацію м'язів.
- Видихайте, коли розгинаєте лікті і повертаєтеся до початкової позиції.
- Уникайте використання інерції або розмахування руками при виконанні вправи.
- Регулюйте вагу і кількість повторень відповідно до вашого рівня фізичної підготовки і цілей.
- Слухайте своє тіло і відпочивайте за потребою, щоб уникнути перенапруги або травм.
