Розтягнення Розгиначів Шиї
Розтягнення розгиначів шиї - це самодопоміжна мобілізаційна вправа для м'язів уздовж задньої поверхні шиї, особливо для шийних розгиначів і ділянки верхнього трапецієподібного м'яза. Розтягнення створюється, коли руки підтримують голову, а підборіддя м'яко рухається до грудей. Воно особливо корисне, коли задня поверхня шиї відчувається затиснутою через позу за столом, роботу над головою, обсяг тягнучих рухів або повторювані положення з головою, поданою вперед.
Підготовка має значення, бо це розтягнення повинно відчуватися організовано, а не примусово. Станьте рівно, тримаючи ребра над тазом, поставте стопи стійко на підлогу і покладіть руки на потилицю, не смикаючи шию вперед. Лікті можуть трохи зміщуватися перед корпусом, але плечі мають залишатися розслабленими, щоб розтягнення йшло в задню частину шиї, а не забиралося верхніми трапецієподібними м'язами.
Під час утримання мета - плавне розтягнення шийних розгиначів, а не глибоке згинання всього хребта. Невелике підборіддя всередину зазвичай створює кращу лінію натягу, ніж сильне тягнення. Дихайте повільно, залишайте щелепу розслабленою і дозвольте розтягненню поступово посилюватися біля основи черепа та у верхній частині шиї. Якщо одна сторона відчувається більш затиснутою, можна трохи повернути голову в той бік, але рух має залишатися м'яким і безболісним.
Це розтягнення добре підходить після тренування верхньої частини тіла, між робочими блоками або як частина розминки, коли шия відчуває захист. Воно має знімати скутість, а не провокувати її. Зупиніться до появи будь-якого гострого болю, запаморочення, поколювання чи симптомів, що віддають далі, і тримайте тиск руками настільки легким, щоб подовження виконували саме м'язи шиї. У правильному виконанні це простий перезапуск для постави та комфорту шиї, а не примусова перевірка діапазону руху.
[ Журнал і планувальник тренувань ]
Заплануйте наступне тренування у Fitwill
Ваш план і щоденник тренувань завжди під рукою.
Як виконувати
- Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза і залишивши коліна м'якими.
- Переплетіть пальці або покладіть обидві руки на потилицю трохи вище черепа.
- Тримайте лікті трохи попереду та плечі розслабленими, а не розводьте їх широко.
- Видихніть і м'яко підтягніть підборіддя до грудей, щоб подовжити задню поверхню шиї.
- Нехай руки лише легко підтримують; не тягніть сильно і не смикайте голову вперед.
- Утримуйте розтягнення там, де відчуваєте широкий натяг біля основи черепа і у верхній частині шиї.
- Дихайте повільно протягом 15-30 секунд, зберігаючи щелепу розслабленою та ребра над тазом.
- Щоб вийти з позиції, спершу відпустіть руки, а потім плавно поверніть голову в нейтральне положення.
Поради
- Думайте про невеликий подвійний підборідок, а не про згинання всієї верхньої частини спини вперед.
- Тримайте руки пасивними, щоб працювала шия, а не руки.
- М'яке підбирання підборіддя всередину зазвичай дає краще розтягнення, ніж сильне тягнення голови.
- Дозвольте ліктям трохи піти вперед, щоб розтягнення залишалося високo в шиї.
- Розслабте щелепу і язик; їх напруження часто сильніше захищає шию.
- Використовуйте довгий видих, щоб зменшити бажання напружувати верхні трапецієподібні м'язи.
- Якщо розтягнення переходить у плечі, зменште тягу і зробіть рух меншим.
- Негайно зупиніться, якщо відчуєте запаморочення, поколювання або гострий біль біля основи черепа.
Часті запитання
Що опрацьовує розтягнення розгиначів шиї?
Воно переважно спрямоване на шийні розгиначі вздовж задньої поверхні шиї, з вираженим розтягненням у верхньому трапецієподібному м'язі та в ділянці біля основи черепа.
Навіщо руки на потилиці?
Руки тут лише для легкої підтримки голови, щоб ви могли контролювати рух підборіддя всередину. Вони мають спрямовувати розтягнення, а не смикати шию вперед.
Чи треба сильно опускати лікті вниз?
Ні. Нехай лікті залишаються трохи попереду і розслабленими. Якщо примусово тягнути їх вниз, розтягнення зазвичай перетворюється на навантаження для плечей, а не для шиї.
Скільки тримати це розтягнення?
Зазвичай достатньо 15-30 секунд. За потреби повторіть кілька разів, але кожне утримання має бути м'яким.
Чи можуть новачки виконувати це розтягнення?
Так. Воно підходить новачкам, якщо тяга залишається легкою, а підборіддя рухається лише на невелику відстань до грудей.
Яка найпоширеніша помилка в цьому розтягненні?
Найбільша помилка - смикати голову вперед або округляти всю верхню частину тіла. Розтягнення має йти з шиї, а не з сильного згинання хребта.
Чи можна виконувати це сидячи, а не стоячи?
Так. Сидячий варіант добре підходить, якщо хочете менше вимог до рівноваги. Зберігайте ті самі підказки щодо постави: рівний хребет, розслаблені плечі та м'яке підбирання підборіддя всередину.
Кому слід бути обережним із цим рухом?
Будь-кому з недавньою травмою шиї, запамороченням, онімінням, поколюванням або болем, що віддає в руку, слід пройти огляд перед використанням цього розтягнення.
