Присідання Зі Штангою В Положенні Низької Посадки На Рамі

Присідання зі штангою в положенні низької посадки на рамі є базовою силовою вправою, що в основному спрямована на нижню частину тіла — квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Ця варіація присідання відрізняється розташуванням штанги, яка знаходиться нижче на спині порівняно з високою посадкою штанги. Приймаючи таку позицію, атлети можуть досягти більш горизонтального кута корпусу, що ефективно залучає задню ланцюг м’язів і підвищує загальну силу та стабільність.

Ця вправа особливо корисна для спортсменів та осіб, які прагнуть покращити техніку присідань і силу. Присідання з низькою посадкою штанги дозволяє працювати з більшою вагою, що робить його ідеальним вибором для тих, хто хоче збільшити рівень сили. Під час опускання в присідання біомеханіка руху зміщує акцент на стегна і сідниці, що призводить до значного розвитку м’язів у цих зонах.

Включення присідань зі штангою в положенні низької посадки у ваш тренувальний режим може покращити спортивні показники, підвищити м’язову витривалість і збільшити потужність у рухах, таких як стрибки та спринти. Крім того, ця вправа відіграє важливу роль у розвитку сили корпусу, оскільки вимагає значної стабілізації для підтримки правильної форми протягом всього підйому.

Виконання цієї варіації присідань також допомагає формувати кращі рухові патерни, що є важливим як для функціонального фітнесу, так і для спортивних досягнень. Оволодівши присіданнями з низькою посадкою штанги, ви покращите загальну техніку присідань, що позитивно вплине на результати у різних видах спорту та фізичній активності.

Безпека є першочерговим завданням при виконанні присідань зі штангою в положенні низької посадки. Використання рами для присідань забезпечує легке завантаження та зняття ваги, а також створює безпечне середовище для спортсмена під час вправи. Завжди переконуйтеся, що штанга надійно закріплена на рамі і що навколо вас достатньо простору, щоб уникнути нещасних випадків під час підйому.

Загалом, присідання зі штангою в положенні низької посадки на рамі — це потужна вправа, яка може значно покращити силу нижньої частини тіла та загальну продуктивність при правильному виконанні. Зосереджуючись на техніці, поступово збільшуючи вагу та включаючи цю вправу у збалансовану програму тренувань, ви отримаєте численні переваги від цього фундаментального руху.

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!

Fitwill: App Screenshot
Присідання Зі Штангою В Положенні Низької Посадки На Рамі

Інструкції

  • Розмістіть штангу на рамі для присідань на висоті, що дозволяє легко піднятися під неї.
  • Встаньте під штангу, поклавши її на задні дельти і захоплюючи руками трохи ширше за плечі.
  • Підніміться, щоб зняти штангу з рами, зробіть крок назад, щоб зайняти стійку перед початком присідання.
  • Поставте ноги на ширині плечей, носки трохи розвернуті назовні, забезпечуючи стійку опору.
  • Зробіть глибокий вдих, напружте корпус і починайте опускатися в присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна.
  • Тримайте груди піднятіми, спину прямою під час опускання, прагнучи опустити стегна хоча б паралельно до підлоги.
  • Коротко затримайтеся в нижній точці, потім відштовхніться п’ятами, повертаючись у вихідне положення з повним розгинанням стегон і колін.
  • Після завершення підходу обережно поверніть штангу на раму і надійно її поставте.

Поради та хитрощі

  • Стоячи на ширині плечей, переконайтеся, що штанга надійно лежить на задніх дельтах, трохи нижче трапецій.
  • Тримайте лікті притиснутими, а груди піднятіми, щоб зберегти нейтральне положення хребта протягом всього присідання.
  • Активуйте корпус, напружуючи м’язи живота перед початком руху присідання.
  • Під час опускання відводьте стегна назад і одночасно згинайте коліна, тримаючи вагу на п’ятах.
  • Намагайтеся присідати до положення, коли стегна будуть принаймні паралельні до підлоги, або нижче, якщо дозволяє мобільність.
  • Піднімайтеся, відштовхуючись п’ятами, повністю випрямляючи стегна і коліна у верхній точці руху.
  • Підтримуйте контрольований темп протягом усього вправи, зосереджуючись як на опусканні, так і на підйомі.
  • Уникайте завалювання колін всередину; вони повинні рухатися в напрямку носків протягом всього руху.
  • Якщо використовуєте раму для присідань, переконайтеся, що штанга встановлена на відповідній висоті для легкого підйому і постановки на стійки.
  • Завжди ставте форму вище ваги; поступово збільшуйте навантаження у міру покращення техніки.

Часті запитання

  • Які переваги присідань зі штангою в положенні низької посадки?

    Присідання зі штангою в положенні низької посадки чудово розвивають силу задньої ланки м’язів, включаючи сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Вони також покращують загальний розвиток ніг та спортивні результати.

  • Чи можна адаптувати присідання зі штангою в положенні низької посадки для початківців?

    Так, ви можете модифікувати присідання, змінюючи положення штанги або використовуючи ширшу стійку. Початківці також можуть починати з меншої ваги або виконувати присідання з власною вагою, щоб опанувати техніку перед додаванням штанги.

  • Яких помилок слід уникати під час присідань зі штангою в положенні низької посадки?

    Поширені помилки включають занадто сильний нахил вперед, недостатнє напруження корпусу та завалювання колін всередину. Переконайтеся, що груди підняті, а коліна рухаються по напрямку носків протягом усього руху.

  • Як положення штанги впливає на присідання?

    Для присідань з низькою посадкою штанга має лежати на задніх дельтах, що дозволяє корпусу бути більш горизонтальним. Це зміщує акцент на стегна і спину, на відміну від високої посадки, яка більше навантажує квадрицепси.

  • Як залучити корпус під час присідань зі штангою в положенні низької посадки?

    Щоб активувати корпус, зробіть глибокий вдих і напружте м’язи живота перед опусканням у присідання. Це допомагає стабілізувати хребет і підтримувати правильну форму протягом руху.

  • Як часто слід виконувати присідання зі штангою в положенні низької посадки?

    Рекомендується виконувати присідання зі штангою в положенні низької посадки 1-3 рази на тиждень, залежно від ваших тренувальних цілей і загального режиму. Забезпечте достатній відпочинок між сесіями для відновлення.

  • Чи можна робити присідання зі штангою в положенні низької посадки без рами?

    Так, можна виконувати присідання з низькою посадкою без рами, але важливо мати безпечний і ефективний спосіб підняти штангу на спину. Розгляньте можливість використання помічника або спеціальної підставки для безпеки.

  • Що робити для розігріву перед присіданнями зі штангою в положенні низької посадки?

    Правильний розігрів дуже важливий. Зосередьтеся на динамічних розтяжках і вправах для мобільності стегон, колін і гомілковостопних суглобів, щоб підготувати тіло до руху присідання.

Схожі вправи

Чи знаєте ви, що відстеження тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування вже сьогодні. З понад 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та швидше бачити прогрес!

Related Workouts

Build powerful legs and glutes with this 4-move barbell workout targeting squats, hamstrings, and calves for total lower body strength.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Boost lower body strength with squats, deadlifts, leg extensions, curls, and calf raises. This workout targets quads, hamstrings, and calves.
Gym | Single Workout | Beginner: 5 exercises