Розтягування Привідних М'язів Стегна Стоячи Із Зігнутим Коліном

Частина тіла: Тазостегнова ділянка

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування привідних м'язів стегна стоячи із зігнутим коліном - це вправа на рухливість паху та внутрішньої поверхні стегна, яка розкриває привідні м'язи, поки одна нога залишається прямою, а інша глибоко згинається. Воно корисне перед присіданнями, випадами, бічними переміщеннями та будь-яким тренуванням, де потрібно з контролем переносити таз із боку в бік.

Початкове положення має значення, бо навіть невеликі зміни сильно впливають на розтягнення. Ширша стійка дає тазу простір для руху, тоді як зігнуте коліно має йти над носками, а пряма нога - залишатися щільно на підлозі з п'ятою на землі. Вільна рука може торкатися підлоги, гомілки або блока для балансу, але опора має допомагати вам зберігати контроль, а не затягувати вас у розтягнення.

У нижній точці змістіть таз у бік зігнутої ноги, доки не відчуєте сильне, але контрольоване розтягнення у внутрішній поверхні стегна прямої ноги та в паху завантаженого боку. Тримайте груди відкритими, хребет довгим і таз якомога рівнішим, коли опускаєтеся в положення. Мета - плавний перенос з боку в бік, а не провалитися вниз до підлоги.

Повільне дихання допомагає привідним м'язам розслабитися без пружиніння чи примусового збільшення амплітуди. Використовуйте це розтягнення як частину розминки, між силовими підходами або в заминці після бігу, присідань, ковзних рухів на ковзанах чи вправ зі зміною напрямку. Якщо ви відчуваєте защемлення спереду в кульші або напруження в коліні, звузьте стійку, зменште глибину та тримайте рух більш вертикальним.

Як виконувати

• Станьте широко, потім зігніть одне коліно, а іншу ногу залиште прямою.
• Розверніть обидві стопи переважно вперед, щоб розтягнення йшло з тазу, а не через скручування колін.
• Змістіть таз у бік зігнутої ноги та трохи нахиліться в кульшових суглобах.
• Тримайте пряму ногу повністю на підлозі, з п'ятою вниз, коли опускаєтеся в розтягнення.
• Покладіть руку на підлогу, гомілку або блок, якщо вам потрібен баланс.
• Тримайте груди піднятими, а хребет довгим, замість того щоб округлятися вперед.
• Слідкуйте, щоб зігнуте коліно рухалося в лінії з носками, і не давайте йому завалюватися всередину.
• Затримайтеся, коли відчуєте сильне розтягнення у внутрішній поверхні стегна та паху без гострого болю.
• Дихайте повільно, утримуючи положення, потім натисніть через зігнуту стопу, щоб повернутися вгору.
• Повторіть на інший бік і зберігайте обидві сторони рівними.

Поради

• Трохи коротша стійка часто відчувається краще, якщо внутрішня поверхня стегна затягнута або пах починає защемляти.
• Тримайте стопу прямої ноги пласко на підлозі, а носки спрямованими вперед, щоб привідні м'язи залишалися під розтягненням.
• Використовуйте руку на підлозі лише для балансу; не дозволяйте їй перебирати на себе розтягнення.
• Думайте про те, щоб відводити таз назад до п'яти зігнутої ноги, а не просто опускати груди вниз.
• Якщо навантажене коліно завалюється всередину, зменште глибину та скоригуйте кут стопи, перш ніж опускатися нижче.
• Невеликий нахил корпусу вперед допустимий, але тримайте спину довгою, щоб розтягнення залишалося в тазу.
• Утримуйте кінцеве положення на кілька спокійних вдихів, а не пружиньте в розтягненні.
• Негайно зупиніться, якщо відчуєте гострий біль у паху, защемлення в кульші або дискомфорт у коліні.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує розтягування привідних м'язів стегна стоячи із зігнутим коліном?

Він переважно розтягує привідні м'язи, тобто м'язи внутрішньої поверхні стегна, прямої ноги, а також навантажує пах на боці зігнутої ноги.

Це більше розтягнення чи силова вправа?

Це насамперед розтягнення, але зігнута нога і тулуб усе одно мають стабілізувати тіло в усьому діапазоні руху.

Де я маю відчувати розтягнення в нижній точці?

Ви маєте відчувати його вздовж внутрішньої поверхні стегна прямої ноги, а інколи в паху завантаженого боку, а не в коліні чи попереку.

Чи можу я весь час тримати руку на підлозі?

Так, якщо це допомагає вам тримати баланс, але робіть опору легкою, щоб ви все одно контролювали перенос тазом.

Чому під час цього розтягнення болить зігнуте коліно?

Зазвичай коліно перевантажується через надмірну глибину або кут стопи, який дозволяє йому завалюватися всередину; звузьте стійку і стежте, щоб коліно йшло над носками.

Чи має п'ята прямої ноги залишатися на підлозі?

Так. П'ята вниз допомагає більше навантажити розтягнення внутрішньої поверхні стегна і не дає нозі обертатися або ковзати.

Чи це корисно перед тренуванням нижньої частини тіла?

Так. Воно добре працює перед присіданнями, випадами, бічними вправами та ігровими видами спорту, бо допомагає тазу краще переносити положення з боку в бік.

Скільки тримати кожен бік?

Більшість людей найкраще почуваються, коли тримають 20-40 секунд на бік або роблять кілька повільних вдихів, якщо використовують вправу як частину розминки.