Розтягування Привідних М’язів Сидячи В Широкій Стійці

Частина тіла: Тазостегнова ділянка

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування привідних м’язів сидячи в широкій стійці — це сидяча вправа на рухливість на підлозі для внутрішньої поверхні стегон і паху. Коли ноги розведені у широку розтяжку, а руки підтримують корпус спереду, положення просить привідні м’язи подовжитися, тоді як таз залишається стабільним, а хребет — довгим. Вона найкорисніша, коли потрібно відновити рухливість стегон у боковому напрямку після присідань, випадів, станової тяги, катання або будь-якого тренування, після якого лінія внутрішньої поверхні стегна відчувається затиснутою.

Положення має значення, бо той самий розтяг може відчуватися дуже по-різному залежно від положення таза. Сидіння на килимку для вправ із опорою на обидві сідничні кістки допомагає залишити навантаження у привідних м’язах, а не провалюватися в поперек. Стійка має бути достатньо широкою, щоб створювати натяг, але не настільки широкою, щоб заважати спокійному диханню; зазвичай краще так, ніж примушувати себе до надмірного шпагатного положення, якого стегна не можуть підтримати.

Щоб виконати вправу правильно, нахиліться вперед від тазу і переставляйте руки вперед лише настільки, щоб груди залишалися витягнутими, а дихання — рівним. Потрібне відчуття має бути плавним натягом у внутрішній поверхні стегон, іноді з поширенням у пах або до внутрішнього боку коліна, без різкого защемлення спереду в тазостегновому суглобі чи відчуття «схоплення» в коліні. Розтяг має відчуватися як тиск, у який можна спокійно зануритися, а не як положення, з яким доводиться боротися.

Ця вправа добре підходить для розминки, заминки, сесій на рухливість і днів відновлення, особливо коли потрібна довжина привідних м’язів без навантаження на суглоби. Початківці можуть трохи зігнути коліна, сісти на складений килимок, якщо таз підкручується, і зменшити кут розведення ніг, доки стегна не розкриються комфортно. Досвідченіші атлети можуть сидіти вище й нахилятися далі вперед, але правило те саме: дихайте, не входьте в біль і виходьте з положення поступово, без пружинення чи примусового збільшення амплітуди.

Як виконувати

• Сядьте на килимок для вправ і розведіть ноги у широку, але контрольовану стійку.
• Поставте руки перед собою на підлогу для опори й тримайте обидві сідничні кістки на опорі.
• Підніміть носки вгору або залиште стопи розслабленими та не блокуйте коліна повністю.
• Спочатку сядьте рівно, щоб нахилятися від тазу, а не провалювати груди вперед.
• На видиху переставляйте руки вперед лише настільки, щоб хребет залишався довгим, а дихання — спокійним.
• Зупиніться, коли відчуєте рівномірне розтягнення по внутрішній поверхні стегон і в паху, а не защемлення спереду в тазостегновому суглобі.
• Утримуйте положення протягом повільного рахунку дихання, розслабляючи плечі та щелепу, поки привідні м’язи подовжуються.
• Коли утримання завершиться, поверніть руки назад і поступово зведіть ноги разом без різких рухів.

Поради

• Краще менша розтяжка, яку ви можете тримати рівно, ніж змушувати себе до дуже широкої «V» з підкрученим тазом.
• Тримайте обидві сідничні кістки на килимку; якщо один таз підіймається, розтяг зміщується з привідних м’язів у поперек.
• Якщо таз підкручується, сядьте на складений килимок або рушник, щоб корпус міг природніше нахилятися вперед.
• Розтяг має відчуватися у внутрішній поверхні стегон і паху, а не як защемлення спереду в тазостегновому суглобі.
• Дозвольте колінам залишатися м’якими, якщо прямі ноги змушують працювати задню поверхню стегна або колінні суглоби.
• Робіть видих довшим за вдих, щоб допомогти привідним м’язам розслабитися, а не напружуватися проти розтягування.
• Тримайте корпус там, де ви можете дихати рівно; сильніше тягнутися вперед не має сенсу, якщо це збиває дихання.
• За дуже затиснутих стегон кілька коротших утримань часто працюють краще, ніж спроба силою зайти в одне глибоке.
• Негайно зупиніться, якщо відчуєте різкий біль у паховій складці, коліні або сухожиллі внутрішньої поверхні стегна.

Часті запитання

Що переважно розтягує Sitting Wide Leg Adductor Stretch?

Вона насамперед розтягує привідні м’язи, тобто м’язи внутрішньої поверхні стегна, а також відкриває пах і підтримує рухливість стегон.

Чи мають коліна бути прямими в сидячій розтяжці в сторони?

Ні. Легке згинання допустиме, якщо випрямлення ніг змушує працювати коліна або задню поверхню стегон.

Де я маю найбільше відчувати розтяг?

Переважно по внутрішній поверхні стегон і в паху, а не як різке защемлення спереду в тазостегновому суглобі.

Наскільки далеко слід нахилятися вперед?

Лише настільки, щоб обидві сідничні кістки залишалися на опорі, а дихання було без напруження.

Чи можна використовувати це як розминку перед тренуванням ніг?

Так, але утримання має бути м’яким і коротким, щоб активувати стегна без надмірного розтягнення.

Що робити, якщо один бік відчувається більш затиснутим за інший?

Залишайтеся по центру й дозвольте більш затиснутому боку визначати межу, а не скручуйтеся в бік більш вільного.

Чи нормально, якщо спина трохи округлюється?

Невелике округлення допустиме, але основний рух має йти від тазу, а не від провалених грудей.

Як зробити розтяг легшим?

Підсуньте стопи ближче, тримайте корпус більш вертикально та сядьте на складений килимок, щоб таз легше нахилявся вперед.

Чого слід уникати в цій розтяжці?

Уникайте пружинення, примусового притискання колін вниз і продовження руху крізь різкий біль у паховій складці або внутрішній поверхні стегна.