Розтягування Зовнішніх Ротаторів І Розгиначів Стегна Сидячи
Розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна сидячи — це розтягування стегна у положенні 90/90 на підлозі, яке відкриває зовнішню частину стегна, глибокі сідничні м'язи та задню частину капсули кульшового суглоба з боку, над яким ви нахиляєтеся. Сидяче положення має значення, тому що розташування передньої гомілки, задньої ноги та таза змінює, які тканини отримують розтягнення. Коли тазостегнові суглоби залишаються зібраними, а хребет залишається довгим, розтягування відчувається точково, а не перетворюється на округлення попереку чи недбале тягнення.
Цю вправу зазвичай використовують, щоб відновити амплітуду руху після силових вправ для нижньої частини тіла, підготувати тазостегнові суглоби перед присіданнями, випадами та становою тягою або зменшити скутість після тривалого сидіння. Мета не в тому, щоб силою опускати коліна нижче до підлоги. Потрібно перевести стегна в контрольовану ротацію, а потім нахилитися вперед, доки зовнішня частина стегна та сідниця не дадуть чітке, але кероване розтягнення. Це робить вправу корисною для людей, яким потрібна краща ротація в кульшових суглобах без агресивного навантаження.
На зображенні показано сидяче положення типу shinbox, коли одна нога спереду, а тулуб нахилений у бік цієї передньої ноги. Такий нахил зміщує акцент на зовнішні ротатори переднього стегна та тканини навколо заднього стегна, поки таз опускається на килимок. Якщо таз хоче завалитися назад, сядьте на складений рушник або блок, щоб зберегти довгу грудну клітку і тримати вагу по центру над стегнами, а не провалюватися в хребет.
Дихайте повільно й давайте кожному видиху трохи сильніше розслабляти напружений бік. Хороше повторення або утримання відчувається стабільно, контрольовано й тихо, без різкого болю або защемлення. Зупиніться до появи болю в коліні, судоми або сильного защемлення в передній частині стегна. Для більшості людей найкращий прогрес дає більш чисте положення і довші, спокійніші утримання, а не спроби вийти на глибший кут.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Сядьте на килимок, зігнувши одну ногу перед собою, а іншу ногу позаду або збоку, щоб вийти в комфортне положення 90/90.
- По можливості тримайте обидві сідничні кістки на опорі та розверніть таз у бік передньої гомілки, не змушуючи коліна до точного кута.
- Поставте руки на підлогу перед собою і витягніться вгору через маківку перед тим, як поглиблювати рух.
- Видихніть і нахиліться вперед від стегон, переставляючи руки вперед над передньою гомілкою, зберігаючи хребет довгим.
- Подавайте тулуб у бік передньої ноги, поки не відчуєте сильне розтягнення у зовнішній частині сідниці, глибокому стегні або задньому стегні.
- Тримайте передню стопу активною, а задню ногу розслабленою, щоб розтягнення залишалося в стегнах, а не переходило в навантаження на коліно.
- Утримуйте кінцеве положення і дихайте повільно, дозволяючи кожному видиху поступово розслабляти напружений бік без пружинення.
- Поверніться в високе сидяче положення під контролем, відновіть положення таза і повторіть на інший бік, якщо цього вимагає ваша програма.
Поради та хитрощі
- Якщо таз завалюється назад, сядьте на складений рушник або невеликий блок, щоб хребет міг залишатися довгим над стегнами.
- Тримайте передню стопу у дорсифлексії, щоб захистити коліно і змістити розтягнення вище в стегні.
- Не тисніть переднє коліно до підлоги; положення має виникати за рахунок ротації в кульшовому суглобі, а не силою коліна.
- Використовуйте руки як опору, щоб нахилятися вперед, не провалюючи грудну клітку на стегно.
- Відчуття має бути як впевнене розтягнення зовнішньої частини стегна, а не защемлення в паху чи спереду стегна.
- Якщо задня нога зводить, відведіть її трохи далі назад і зменшіть нахил уперед.
- Видихайте під час опускання і під час кожного утримання, щоб стегно могло розслаблятися поступово, а не напружуватися проти розтягнення.
- Уважно однаково налаштовуйте положення на обидва боки, щоб одна сторона не отримувала легшу амплітуду, ніж інша.
Часті запитання
Що найбільше опрацьовує розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна сидячи?
Воно насамперед впливає на зовнішню частину стегна, глибокі сідничні м'язи та тканини навколо повернутого стегна, над яким ви нахиляєтеся.
Це по суті розтягування стегна 90/90?
Так. Саме сидяче положення 90/90 створює зовнішню ротацію та розтягнення стегна, показані на зображенні.
Чи мають передня гомілка і задня нога залишатися в ідеальному прямому куті?
Ні. Залишайте положення зручним і достатньо рівним, щоб відчувати роботу стегон, але не змушуйте себе до ідеальних 90 градусів.
Чому я відчуваю це в коліні, а не в стегні?
Зазвичай це означає, що положення занадто агресивне або коліно примусово тиснуть вниз. Зменште кут і залиште розтягнення в стегні.
Чи можуть цю вправу виконувати початківці?
Так, якщо вони залишаються у вертикальному положенні, використовують руки для опори й не переходять межу легкого розтягнення в стегні.
Наскільки далеко треба нахилятися вперед над передньою ногою?
Нахиляйтеся лише до моменту, коли відчуєте сильне, але контрольоване розтягнення у зовнішній частині стегна або сідниці. Для багатьох людей достатньо невеликого нахилу.
Що робити, якщо не вдається тримати обидві сідничні кістки на підлозі?
Сядьте на складений рушник або блок і зменште нахил уперед. Це зазвичай робить положення зручнішим і менш защемлюючим.
Коли найкраще виконувати це розтягування?
Воно добре працює після тренування нижньої частини тіла, під час блоку мобільності або перед присіданнями й випадами, якщо стегна відчуваються скутими.
