Присідання З Розтягненням Литкового М'яза
Присідання з розтягненням литкового м'яза - це динамічне розтягнення, яке спрямоване на м'язи литок і нижньої частини ніг. Ця вправа допомагає збільшити гнучкість і мобільність у цих зонах, що особливо корисно для тих, хто займається бігом, стрибками або ходьбою. Виконуючи цю вправу, ви починаєте з положення присідання з ногами на ширині стегон, коліна зігнуті, а руки розташовані на стегнах. Звідси підніміть праву п'яту від землі, залишаючи пальці на місці. Ви відчуєте розтягнення в литковому м'язі правої ноги. Утримуйте цю позицію кілька секунд, потім опустіть праву п'яту назад на землю. Повторіть те саме рухання з лівою ногою. Присідання з розтягненням литкового м'яза не лише спрямоване на гастрокнеміус, більший литковий м'яз, але й на солеус, глибший м'яз під ним. Виконуючи це розтягнення в положенні присідання, ви зможете повністю розтягнути ці м'язи, покращуючи їхню гнучкість і діапазон рухів.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть стояти обличчям до стіни, ноги на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно, залишаючи ліву ногу прямою та п'яту на підлозі.
- Легко нахиліться вперед, поклавши руки на стіну для підтримки.
- Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, відчуваючи розтягнення в лівій литці.
- Змініть ноги і повторіть розтягнення з лівою ногою вперед.
- Пам'ятайте про глибоке дихання та розслаблення під час розтягнення.
- Повторіть вправу 2-3 рази на кожну ногу загалом для 4-6 підходів.
Поради та хитрощі
- Тримайте м'язи корпусу активованими під час виконання.
- Переконайтеся, що п'ята надійно стоїть на землі для оптимального розтягнення.
- Глибоко дихайте та розслабляйтеся під час розтягнення.
- Тримайте розтягнення щонайменше 30 секунд з кожного боку.
- Уникайте ривків або стрибків під час виконання розтягнення.
- Поступово збільшуйте інтенсивність розтягнення з часом.
- Легко нахиляйтеся вперед, щоб поглибити розтягнення.
- Виконуйте цю вправу після тренування або коли м'язи розігріті.
- Прислухайтеся до свого тіла та налаштовуйте розтягнення відповідно до рівня комфорту.
- Консультуйтеся з фахівцем з фітнесу, якщо у вас є які-небудь занепокоєння або попередні травми.
