Розтягування Зовнішніх Ротаторів І Розгиначів Стегна В Положенні Лежачи

Частина тіла: Стегна

М'яз: Інше

Обладнання: Килимок для вправ

Розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна в положенні лежачи — це розтягування «фігура чотири» на спині для задньої частини стегна. Його використовують, щоб розкрити сідниці, глибокі зовнішні ротатори та тканини з зовнішнього боку стегна, поки ноги лежать з опорою на килимку. Положення має значення, бо розтягування суттєво змінюється залежно від того, наскільки сильно підтягнуте перехрещене коліно і наскільки рівно залишається таз.

На зображенні людина лежить на спині, одна щиколотка заведена на протилежне стегно, а опорна нога підтягнута до тулуба. Таке положення спрямовує більшу частину розтягування в сідницю перехрещеної ноги та в ротатори стегна з його зовнішнього боку, а не перехрещена сторона допомагає створити натяг. Вправа особливо корисна після тренування нижньої частини тіла, тривалого сидіння або будь-якого заняття, після якого стегна відчуваються затиснутими й стиснутими.

Хороше повторення починається з довгого хребта, розслабленої шиї та активної, а не млявої стопи перехрещеної ноги. Підтягуйте стегно лише до моменту, коли відчуєте сильне, але контрольоване розтягування через зовнішню частину стегна та сідницю, а не защемлення спереду в тазостегновому суглобі чи скручування в попереку. Якщо таз сильно повертається або поперек прогинається, розтягування зміщується від потрібних тканин і його важче контролювати.

Оскільки це мобілізаційне розтягування, а не підйом, мета полягає в спокійному диханні та повторюваних положеннях. На вдиху зручно зайняти позицію, а на видиху можна трохи м'якше відпустити стегно далі, якщо амплітуда лишається безболісною. Коротких утримань може бути достатньо для розминки, а довші утримання краще працюють після тренування, коли стегнам потрібне глибше розслаблення.

Розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна в положенні лежачи добре підходить для заминки, відновлювальних сесій або блоків мобільності перед присіданнями, випадами, становою тягою, бігом чи іншою роботою на нижню частину тіла. Зазвичай воно підходить новачкам, бо підлога підтримує тіло, але розтягування все одно слід обережно коригувати, якщо коліно, стегно або поперек чутливі. Виконуйте рух чесно й контрольовано, щоб тиск залишався в сідниці та зовнішній частині стегна, а не перетворювався на форсоване положення.

Інструкції

• Ляжте на спину на килимок і перехрестіть одну щиколотку через протилежне стегно трохи вище коліна, щоб утворилася форма «фігура чотири».
• Зберігайте стопу перехрещеної ноги активною і дозвольте коліну відкриватися назовні, а не завалюватися всередину.
• Заведіть обидві руки за стегно опорної ноги або обхопіть гомілку, якщо саме такий хват показано, і тримайте плечі на підлозі.
• Підтягніть опорну ногу до грудей, доки не відчуєте розтягування в сідниці та зовнішній частині стегна з боку перехрещеної ноги.
• Тримайте обидва стегна якомога рівніше, щоб таз не скручувався від підлоги.
• Утримуйте положення на довгому видиху, а потім трохи поглиблюйте його лише якщо розтягування лишається комфортним і поперек спокійний.
• Затримайтеся в кінцевій амплітуді на обраний час утримання без пружиніння або силового відкривання коліна.
• Повільно відпустіть хват, розхрестіть ногу і заново займіть позицію перед зміною сторін.
• Повторіть на іншому боці з тією самою амплітудою та схемою дихання.

Поради та хитрощі

• Якщо розтягування відчувається в попереку, а не в зовнішній частині стегна, менше підтягуйте стегно і тримайте куприк важчим на килимку.
• Невелика зміна положення стопи на перехрещеному стегні змінює відчуття; тримайте щиколотку над коліном, а не ближче до пахової складки.
• Занадто агресивне підтягування опорної ноги часто перетворює розтягування на натяг у підколінних сухожиллях, тому зупиніться, коли сідниця відкривається, а підколінні сухожилля лише допомагають.
• Дозвольте перехрещеному коліну м'яко відкриватися назовні; силове натискання вниз може подразнювати тазостегновий або колінний суглоб.
• Якщо плечі відриваються від підлоги, використайте рушник або ремінь за стегном, щоб утримувати положення без напруження верхньої частини тіла.
• Тривалі видихи зазвичай працюють краще, ніж сильне розтягування, бо ротатори стегна поступово розслабляються, коли дихання залишається плавним.
• Коротші утримання краще підходять для розминки, а довші — після тренування, коли мета полягає в зменшенні напруги.
• Міняйте сторону лише тоді, коли перше стегно відчувається приблизно так само, як друге; у цьому розтягуванні легко перестаратися на одному боці, якщо гнатися за додатковою амплітудою.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна в положенні лежачи?

Переважно воно опрацьовує сідниці та глибокі зовнішні ротатори з боку перехрещеної ноги. Зазвичай ви найбільше відчуєте його в зовнішній частині стегна та задній частині стегна, а не в квадрицепсі.

Як зрозуміти, що я правильно зайняв(ла) положення «фігура чотири»?

Ваша щиколотка має лежати трохи вище протилежного коліна, а до грудей ви тягнете саме опорну ногу. Якщо перехрещене коліно зміщується до обличчя або таз скручується, положення виставлено неправильно.

Чи треба тримати перехрещене коліно широко відкритим чи розслабленим?

Дозвольте йому природно відкриватися, але не тисніть його вниз. Достатньо легкого нахилу назовні; розтягування має йти від положення стегна та підтягування опорної ноги, а не від натискання на коліно.

Чому іноді це розтягування відчувається в попереку?

Зазвичай це означає, що ви занадто далеко підтягуєте коліно або дозволяєте тазу повертатися. Зменште амплітуду, тримайте обидва стегна важчими на підлозі та спрямовуйте розтягування в сідницю з боку перехрещеної ноги.

Чи можна використовувати ремінь або рушник для розтягування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна в положенні лежачи?

Так. Ремінь за стегном опорної ноги може допомогти, якщо ви не можете зручно дістати до ноги, і він також дозволяє тримати плечі розслабленими під час утримання.

Це більше розтягування сідниць чи вправа на мобільність стегна?

І те, і інше, але головна мета — контрольоване розтягування сідниць і ротаторів стегна. Оскільки підлога підтримує тіло, це також проста вправа на мобільність для відновлення амплітуди в стегні.

Який найбезпечніший спосіб поглибити розтягування?

Спочатку видихніть і розслабте стегна, потім трохи підтягніть стегно, якщо розтягування все ще комфортне. Не смикайте ногу і не силуйте перехрещене коліно відкритися.

Коли слід уникати цього розтягування?

Пропустіть його або зменшіть амплітуду, якщо коліно, стегно чи поперек відчуваються різко, з відчуттям защемлення або нестабільності. Якщо положення викликає біль замість легкого чи помірного розтягування, його потрібно скоригувати.