Розтягування Квадрицепса Сидячи
Розтягування квадрицепса сидячи - це вправа на підлозі, яка допомагає подовжити передню поверхню стегон, водночас підтримуючи корпус і зменшуючи вимоги до рівноваги. Вона корисна після присідань, випадів, бігу, їзди на велосипеді або будь-якого тренування, після якого квадрицепси відчуваються затиснутими через багаторазове згинання колін. Оскільки ви перебуваєте на підлозі, можна зосередитися саме на розтягуванні, а не на тому, щоб утримувати рівновагу.
Прийміть положення на килимку так, щоб гомілки були на підлозі, а тильні сторони стоп лежали на підлозі, а таз комфортно опускався назад до п'ят. Розташуйте ребра над тазом, тримайте груди піднятими й легко покладіть руки на стегна для балансу. Розтягування має відчуватися по передній поверхні стегон; якщо ви більше відчуваєте його в колінах або попереку, вийдіть з позиції та відкоригуйте положення тазу.
Коли зайняли позицію, дихайте повільно й дозвольте тазу опускатися лише настільки, наскільки це дозволяють коліна та гомілковостопні суглоби. Невеликий задній нахил таза та легке напруження сідниць зазвичай посилюють розтягнення прямого м'яза стегна, не змушуючи поперек працювати замість нього. Тримайте шию довгою, а плечі розслабленими, щоб позиція залишалася спокійною, а не примусовою.
Це розтягування найкраще працює як контрольована мобільність наприкінці тренування або під час відновлювального заняття, особливо коли квадрицепси були сильно навантажені. Воно також може допомогти підготуватися до рухів, які потребують згинання колін і контролю вертикального положення корпусу, зменшуючи жорсткість передньої поверхні стегон. Якщо одна сторона відчувається більш затиснутою, затримайтеся на ній трохи довше, замість того щоб однаково глибоко тиснути з обох боків.
Тримайте позицію м'яко, а потім повільно вийдіть із неї, виводячи таз уперед і зменшуючи тиск на коліна перед тим, як піднятися або змінити положення. Не потрібно гнатися за великою амплітудою, щоб це було ефективно; мета - чітке розтягнення квадрицепсів зі спокійним диханням без защемлення. Якщо тиск від підлоги неприємний, покладіть під коліна складений рушник або підкладку й тримайтеся трохи вище від п'ят.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Станьте на коліна на килимку так, щоб гомілки були на підлозі, а тильні сторони стоп лежали рівно.
- Зведіть коліна разом або розставте їх на ширину тазу й відведіть таз назад до п'ят.
- Легко покладіть руки на стегна та тримайте груди над тазом.
- Злегка підкрутіть куприк і напружте сідниці, щоб змістити розтягнення на передню поверхню стегон.
- Відведіть вагу назад, доки не відчуєте сильне, але комфортне натягнення в квадрицепсах.
- Тримайте шию довгою, плечі розслабленими, а лікті м'якими, поки утримуєте положення.
- Дихайте повільно та рівномірно, не допускаючи защемлення в колінах або прогину в попереку.
- Плавно виведіть таз уперед, щоб вийти з розтягування, потім повторіть або поміняйте сторону, якщо працюєте по одній нозі.
Поради та хитрощі
- Тримайте тильні сторони стоп на підлозі; якщо в гомілковостопних суглобах з'являються судоми, зменште амплітуду відведення назад.
- Розтягнення має відчуватися в м'язовому черевці квадрицепса, а не як різкий тиск у надколінках.
- Невелике напруження сідниць робить це більше розтягуванням стегон і менше прогином у попереку.
- Використайте складений рушник під колінами, якщо килимок занадто твердий для довгого утримання.
- Якщо не можете сісти повністю назад, залишайтеся вище й тримайте ребра над тазом.
- Не виштовхуйте ребра вперед, щоб імітувати більшу амплітуду; так розтягування перетворюється на прогин назад.
- Тримайте позицію достатньо довго, щоб передня поверхня стегна стала м'якшою, а потім вийдіть до того, як коліна почнуть дратуватися.
- Якщо одна сторона відчувається більш затиснутою, затримайтеся на кілька додаткових вдихів, трохи зміщуючи таз у той бік.
Часті запитання
Які м'язи найбільше розтягує розтягування квадрицепса сидячи?
Воно переважно розтягує квадрицепси, особливо прямий м'яз стегна, а також може створювати відчуття напруження в згиначах стегна, якщо глибоко відвести таз назад.
Чи підходить розтягування квадрицепса сидячи для початківців?
Так. Почніть із вищого положення таза та коротшого утримання, щоб зрозуміти, яке згинання колін і тиск на підлогу для вас комфортні.
Чому в мене болять коліна під час розтягування квадрицепса сидячи?
Зазвичай ви сідаєте занадто глибоко або підлога занадто тверда. Трохи відступіть назад, покладіть рушник під коліна й тримайте розтягнення в стегнах, а не в суглобі.
Чи мають мої стопи залишатися рівно на килимку?
Так, тильні сторони стоп мають лежати на підлозі, якщо ця позиція відчувається комфортно. Якщо в гомілковостопних суглобах з'являються судоми, зменште амплітуду або додайте підкладку, щоб не потрібно було опускатися так глибоко.
Чи можна робити розтягування квадрицепса сидячи після дня ніг?
Це хороший варіант після присідань, випадів або бігу, бо допомагає передній поверхні стегон розслабитися без потреби в значному балансі. Тримайте позицію м'яко, якщо квадрицепси вже втомлені.
Як зробити розтягування сильнішим?
Сядьте трохи далі назад, тримайте корпус піднятим і додайте легке напруження сідниць. Не опускайте таз силою за рахунок прогину в попереку.
Чи можна більше опрацьовувати один бік, ніж інший?
Так. Трохи змістіть таз у бік, який відчувається більш затиснутим, або довше затримайтеся на цій стороні, доки розтягнення не вирівняється.
Який найбезпечніший спосіб вийти з розтягування?
Спочатку виведіть таз уперед, зніміть тиск із колін, а потім повільно встаньте або змініть положення. Не піднімайтеся різко просто з глибокого сидіння.
