Фронтальна Планка З Вагою

Фронтальна планка з вагою є складною та ефективною вправою, яка в першу чергу спрямована на м'язи кора. Ця вправа передбачає прийняття положення планки з додатковим опором у вигляді ваги, що розташовується на верхній частині спини. Додавання ваги підсилює залучення м'язів кора, плечей і рук, роблячи цю вправу чудовим варіантом для зміцнення та стабілізації цих зон.

Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!

Фронтальна Планка З Вагою

Інструкції

  • Почніть з розміщення килимка або рушника на підлозі і прийняття положення для віджимань.
  • Тримайте тіло прямим, руки безпосередньо під плечима, пальці ніг упираються в підлогу.
  • Залучіть м'язи кора і сідниць, підтримуючи нейтральний хребет.
  • Візьміть гантель або ваговий диск і розташуйте його на верхній частині спини, трохи нижче плечей.
  • Тримайте вагу стійко і намагайтеся уникати обертання або провисання стегон.
  • Утримуйте це положення протягом визначеного часу, прагнучи до 30-60 секунд.
  • Пам'ятайте про рівномірне дихання під час виконання вправи.
  • Щоб збільшити складність, поступово збільшуйте вагу або тривалість утримування.
  • Щоб завершити вправу, обережно зніміть вагу і опустіться назад у вихідне положення.
  • Повторіть вправу необхідну кількість підходів.

Поради та хитрощі

  • Сфокусуйтеся на збереженні нейтрального положення хребта протягом усього виконання вправи, щоб ефективно залучати м'язи кора.
  • Починайте з меншої ваги і поступово збільшуйте навантаження, щоб викликати поступове зростання сили м'язів.
  • Залучайте м'язи живота, підтягуйте пупок до хребта під час утримання планки.
  • Для підвищення складності додайте елемент нестабільності, наприклад, BOSU або фітнес-м'яч під лікті.
  • Тримайте голову в одній лінії з хребтом, уникаючи її опускання або підняття під час вправи.
  • Дихайте рівномірно протягом виконання вправи, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.
  • Розміщуйте лікті прямо під плечима для правильної вирівняності і стабільності.
  • Уникайте надмірного прогинання або провисання нижньої частини спини, щоб запобігти напрузі у хребті.
  • Якщо відчуваєте дискомфорт у зап'ястях, модифікуйте вправу, виконуючи планку на передпліччях.
  • Рівномірно розподіляйте навантаження між ліктями і пальцями ніг, залучаючи як верхню, так і нижню частини тіла.
Loading...

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ з зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих та індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і бачте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте сьогодні!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine