Ричаговий Підйом Тазу На Одній Нозі

Ричаговий Підйом Тазу на Одній Нозі є складною вправою, що в першу чергу спрямована на сідничні м'язи та підколінні сухожилля, а також залучає м'язи пресу та нижньої частини спини. Ця вправа чудово підходить для зміцнення та стабілізації тазостегнового суглоба та покращення загальної сили нижньої частини тіла. Виконується з використанням ричагового тренажера, який додає опір до руху, роблячи його більш складним.

Інструкції

• Розпочніть, сидячи на підлозі зі спиною, притиснутою до лавки або ступіні, та розмістіть ліву стопу на краю лавки або ступіні.
• Витягніть праву ногу прямо перед собою.
• Далі натисніть через ліву п'яту та підніміть таз над підлогою, стискаючи сідниці під час цього.
• Продовжуйте натискати через п'яту, поки ваша ліва нога повністю не випрямиться, а тіло не утворить пряму лінію від плечей до коліна.
• Як тільки досягнете верхньої позиції, затримайтесь на мить і стискайте сідниці.
• Опустіть таз назад до початкової позиції контрольованим рухом.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів перед тим, як перейти на іншу сторону та виконати вправу з правою ногою.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи пресу протягом усього вправи для стабільності та захисту нижньої частини спини.
• Переконайтеся, що ваші плечі та верхня частина спини щільно притиснуті до підлоги протягом усього руху.
• Сфокусуйтеся на стисканні сідниць у верхній точці кожного повторення, щоб максимально використовувати переваги вправи.
• Спробуйте зберігати пряму лінію від коліна до плеча протягом усього руху.
• Переконайтеся, що ви натискаєте через п'яту, щоб ефективно активувати сідниці та підколінні сухожилля.
• Починайте з ваги власного тіла і поступово збільшуйте опір за допомогою штанги або гантелей, коли станете сильнішими.
• Контролюйте швидкість руху, щоб забезпечити правильну форму та ефективне залучення сідниць.
• Не забувайте дихати рівномірно протягом вправи, видихаючи під час підйому тазу та вдихаючи під час опускання.
• Тримайте опорну ногу стабільною та уникайте її опускання або повороту під час руху.
• Розгляньте можливість виконання вправи для активації сідниць перед ричаговим підйомом тазу на одній нозі, щоб забезпечити оптимальну активацію м'язів.