Роликове Бічне Розтягнення Найширшого М'яза

Частина тіла: Спина

М'яз: Спина

Обладнання: Поролоновий ролик

Roll Side Lat Stretch — це вправа на самостійне розслаблення на підлозі для найширшого м'яза спини, довгого м'яза, що йде від боку ребер до плеча. Фоам-ролер дає змогу контролювати, який тиск ви створюєте під боком тулуба, тож розтягнення може бути достатньо м'яким для розминки або достатньо сильним, щоб опрацювати вперту затиснуту ділянку. Завдання не в тому, щоб силоміць збільшити амплітуду. Завдання в тому, щоб знайти рівномірний тиск уздовж зовнішнього боку грудної клітки, дихати в нього і дати найширшому м'язу розслабитися.

Ця позиція важлива, тому що найширший м'яз впливає на підйом рук над головою, рух плеча та положення грудної клітки. Якщо ролер стоїть занадто близько до хребта, тиск зміщується від бокової поверхні тулуба. Якщо ви перекочуєтесь занадто далеко вперед, розтягнення може перейти в груди або передню частину плеча. На зображенні показано положення лежачи на боці з опорою тулуба на ролер і витягнутою вперед верхньою рукою, що допомагає зберегти структуру бокової частини спини під час подовження найширшого м'яза.

Робіть короткі, усвідомлені проходи замість великих перекочувань. Прокочуйтеся на кілька сантиметрів у бік пахви або вниз до середніх ребер, потім зупиніться на найнапруженішій точці й повільно видихніть. Тримайте шию розслабленою, нижню частину тіла нерухомою та дайте ребрам м'яко розслабитися навколо ролера, не перевалюючись різко на спину чи живіт. Легкий видих зазвичай дає більше, ніж сильніший тиск.

Ця вправа добре підходить після тягнучих тренувань, роботи над головою, скелелазіння, плавання або будь-якого тренування, після якого бокова частина спини відчувається затиснутою. Вона також корисна перед жимами або підйомами над головою, коли потрібні легший підйом плечей і менше розкриття ребер. Ви маєте відчувати широке розтягнення вздовж бокової частини спини та в плечі, а не різкий укол, оніміння чи поколювання. Якщо тиск відчувається неправильно, трохи змістіть ролер, зменште опору на вагу тіла або змініть кут руки, доки розтягнення не стане чистим.

Інструкції

• Ляжте на бік на килимок для вправ, розмістивши фоам-ролер під зовнішньою частиною грудної клітки, трохи нижче пахви.
• Складіть ноги разом і використовуйте нижню руку або передпліччя на підлозі, щоб допомогти утримати рівновагу.
• Витягніть верхню руку вперед або трохи над головою, щоб плече відкривалося, а найширший м'яз залишався подовженим.
• Перенесіть на ролер лише невелику частину ваги тіла, доки не відчуєте щільний тиск, а не різкий укол.
• Прокотіться на кілька сантиметрів у бік пахви або до середніх ребер, потім зупиніться на найнапруженішій точці.
• Повільно видихніть і дайте ребрам м'яко розслабитися навколо ролера, зберігаючи шию розслабленою.
• Тримайте таз нерухомим і не перевалюйтеся різко на спину чи живіт.
• Перерозподіліть тиск, змініть бік і повторіть з тим самим повільним диханням.

Поради та хитрощі

• Тримайте ролер на боковій частині грудної клітки, а не прямо на хребті чи на тазовій кістці.
• Невелика зміна кута руки може змістити розтягнення від плечового суглоба до лінії найширшого м'яза.
• Використовуйте більше опори нижньою рукою, якщо тиск занадто сильний, щоб спокійно дихати.
• Короткі проходи зазвичай працюють краще, ніж довгі перекочування, для такого виду розслаблення.
• Дайте видиху подовжити бокову частину тіла замість того, щоб силоміць розкривати позицію.
• Якщо передня частина плеча скаржиться, трохи подайте верхню руку вперед і зменште витягнення.
• Якщо одна точка особливо затиснута, затримайтеся там на кілька вдихів замість того, щоб швидко перекочуватися далі.
• Зупиніться, якщо тиск переходить в оніміння, поколювання або різкий укол у суглобі.

Часті запитання

Що найбільше опрацьовує Roll Side Lat Stretch?

Вона насамперед опрацьовує найширший м'яз спини вздовж бокової частини спини, а також частково тканини навколо лопатки та верхньої частини грудної клітки.

Де має лежати фоам-ролер під час цього розтягнення?

Розмістіть його під зовнішньою частиною грудної клітки, трохи нижче пахви. Він не має лежати прямо на хребті чи впиратися в тазову кістку.

Чому на зображенні верхня рука витягнута вперед?

Такий кут руки зберігає подовження найширшого м'яза та допомагає не перетворити вправу на розтягнення грудей або плеча.

Чи можуть новачки виконувати це розтягнення?

Так. Почніть із дуже невеликої ваги тіла на ролері та дихайте під час коротких утримань, перш ніж збільшувати тиск.

Яка найпоширеніша помилка?

Занадто сильне перекочування в бік хребта або скручування з позиції, через що тиск зміщується від найширшого м'яза і розтягнення може відчуватися незручно.

Як зробити це розтягнення менш інтенсивним?

Підтримуйте більшу частину ваги тіла нижньою рукою, зменште амплітуду прокочування і тримайте руку трохи більше вперед.

Коли це розтягнення найкорисніше?

Воно особливо корисне після тягнучих вправ, скелелазіння, плавання або тренувань над головою, коли бокова частина спини відчувається затиснутою.

Краще швидко перекочуватися чи утримуватися на місці?

Використовуйте короткі, контрольовані проходи та затримуйтеся на затиснутих ділянках. Швидке перекочування зазвичай пропускає зону, яку ви намагаєтеся розслабити.