Розтягування Стегна В Позі Голуба
Розтягування стегна в позі голуба — це вправа на мобільність на підлозі для стегон і сідниць. На зображенні одна нога зігнута попереду тіла, а інша витягнута прямо назад, і корпус спирається на руки на килимку. Положення важливе, бо кут передньої гомілки, розташування задньої ноги та те, наскільки ви нахиляєтеся вперед, змінюють, де саме відчувається розтягнення.
Цю розтяжку зазвичай використовують, щоб відкрити зовнішню частину стегна, сідницю та глибокі ротатори передньої ноги. Легке розтягнення також може перейти у згинач стегна задньої ноги, якщо тримати таз витягнутим і задню ногу активною. Мета не в тому, щоб агресивно опускатися в підлогу. Мета — знайти положення, в якому можна дихати й утримувати його без скручування, провалювання або подразнення коліна.
Почніть із комфортного положення голуба для передньої ноги на килимку, потім витягніть задню ногу далеко позаду. Тримайте руки під плечима й підніміться через грудну клітку, перш ніж заходити глибше. Після цього поступово переставляйте руки вперед і повільно опускайте корпус, зберігаючи таз настільки рівним, наскільки дозволяє ваша рухливість. Якщо один бік таза відривається від підлоги або розтягнення відчувається надто гостро, залишайтеся вище або підкладіть складений рушник під переднє стегно.
Дихайте повільно і дозвольте кожному видиху трохи більше розслабляти зовнішню частину стегна. Більш вертикальний корпус робить розтяжку м'якшою, тоді як нахил уперед зазвичай збільшує навантаження на передню сідницю та зовнішню частину стегна. Повільно вийдіть із положення, заново встановіть обидва коліна й змініть сторону, витрачаючи стільки ж часу та контролю.
Використовуйте цю розтяжку після тренувань нижньої частини тіла, бігу, їзди на велосипеді або будь-якого заняття, після якого стегна стають затиснутими й розвернутими всередину. Вона також добре підходить для розминки, коли потрібна м'яка вправа на відкриття перед присіданнями, випадами або нахилами. Виконуйте розтяжку без болю, не примушуйте переднє коліно, і зупиніться, якщо відчуваєте защемлення в коліні або попереку замість чистого розтягнення стегна.
Fitwill
Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.
Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ із зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих і індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і спостерігайте реальні результати.
Почніть свою подорож. Завантажте вже сьогодні!
Інструкції
- Поставте одну ногу попереду на килимок, зігнувши коліно й розташувавши гомілку під кутом через підлогу, потім витягніть іншу ногу прямо назад.
- Тримайте обидві руки на килимку під плечима та витягніть хребет, перш ніж опускатися глибше.
- Вирівняйте таз настільки, наскільки дозволяє ваша рухливість, не примушуючи переднє коліно або поперек.
- Витягніть задню ногу назад і тримайте таз рівним, поки готуєтеся нахилитися вперед.
- Переставте руки далі вперед і поступово опускайте грудну клітку до підлоги.
- Повільно видихайте, коли занурюєтеся в зовнішню частину стегна та сідницю передньої ноги.
- Утримуйте розтяжку без пружинення чи скручування та залишайтеся в положенні, в якому можете спокійно дихати.
- Відштовхніться руками, щоб повільно вийти з розтяжки, потім заново влаштуйтеся і повторіть на інший бік.
Поради та хитрощі
- Тримайте передню гомілку під таким кутом, який здається комфортним; менший кут зазвичай легший для коліна.
- Якщо переднє стегно високо зависає над підлогою, підкладіть під нього складений рушник або подушечку замість того, щоб примушувати розтяжку.
- Вертикальніший корпус дає м'якшу розтяжку; нахил уперед зазвичай підвищує навантаження на сідницю та зовнішню частину стегна.
- Тримайте задню ногу активною й витягнутою, щоб розтяжка залишалася в стегні, а не провалювалася в поперек.
- Не женіться за ідеально рівним тазом, якщо це викликає защемлення або навантаження на коліно.
- Використовуйте повільні видихи, щоб розслабити зовнішню частину стегна, а не тисніть сильніше руками.
- Якщо переднє коліно дратується, зменште кут і наблизьте гомілку до положення, паралельного корпусу.
- Зупиніть розтяжку, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння або відчуття заклинювання в коліні чи попереку.
Часті запитання
Що саме найбільше розтягує розтягування стегна в позі голуба?
Вона переважно розтягує сідницю з боку передньої ноги, зовнішню частину стегна та глибокі ротатори кульшового суглоба, а також часто дає відчуття розтягнення у згиначі стегна задньої ноги.
Чому під час цієї розтяжки руки стоять на килимку?
Руки підтримують корпус, щоб ви могли контролювати, наскільки далеко нахиляєтесь уперед, і зберігати навантаження в стегні, а не провалюватися.
Чи повинно це відчуватися в коліні?
Ні, основне розтягнення має залишатися в стегні та сідниці. Якщо в коліні відчувається гострий або защемлюючий біль, зменште кут або вийдіть із положення.
Наскільки глибоко слід нахилятися вперед?
Лише настільки, щоб ви могли комфортно дихати. Для багатьох людей достатньо невеликого нахилу вперед; глибше не означає краще.
Що робити, якщо переднє стегно не дістає до підлоги?
Це нормально. Використайте складений рушник, блок або подушечку під стегно, щоб розслабитися без примусу опускати таз вниз.
Чи підходить ця розтяжка для розминки?
Так, якщо виконувати її м'яко й недовго. Використовуйте легший варіант перед присіданнями, випадами або бігом, а не змушуйте себе довго утримувати позицію.
Чи можна використовувати її після тренування нижньої частини тіла?
Так. Її часто використовують після дня ніг, бігу або їзди на велосипеді, щоб зменшити відчуття затиснення навколо стегон і сідниць.
Яка найпоширеніша помилка?
Зазвичай люди тиснуть на переднє коліно або скручують таз, щоб опуститися нижче, замість того щоб тримати положення спокійним і контрольованим.
