Фронтальна Планка - Сідниці (НЕПРАВИЛЬНО-ПРАВИЛЬНО)
Фронтальна планка - Сідниці (НЕПРАВИЛЬНО-ПРАВИЛЬНО) — це варіація традиційної фронтальної планки, яка не тільки спрямована на м'язи кора, але й працює на сідниці та квадрицепси. Це складна, але дуже ефективна вправа, яку можна виконувати вдома або в спортзалі, маючи лише невеликий простір і килимок для йоги. Щоб виконати цю вправу, почніть із традиційної фронтальної планки, лежачи обличчям донизу, з передпліччями на підлозі і ліктями прямо під плечима. Тримайте тіло прямо від голови до п'ят і витягніть ноги позаду, спираючись на пальці ніг. Тепер додайте активацію сідниць, піднімаючи стегна трохи і стискаючи м'язи сідниць, утримуючи це скорочення протягом вправи. Це не тільки додає виклик м'язам кора, але й допомагає активувати та зміцнити сідниці, сприяючи формуванню сильнішого нижнього тіла. Пам'ятайте, що важливо підтримувати правильну форму та вирівнювання під час виконання вправи.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть, лежачи обличчям донизу на підлозі, з передпліччями паралельно тілу і ліктями прямо під плечима.
- Активуйте м'язи кора і підніміть тіло від підлоги, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
- Утримуйте рівну лінію від голови до п'ят, стежачи, щоб стегна не опускалися і не піднімалися.
- Тримайте цю позицію протягом рекомендованого часу або до втоми.
- Щоб виконати фронтальну планку з правильною формою, переконайтеся, що ваші м'язи живота напружені, спина рівна, а сідниці розслаблені і вирівняні з рештою тіла.
- Уникайте поширених помилок, таких як вигинання спини або підняття стегон занадто високо.
- Пам'ятайте дихати протягом вправи і зосереджуватися на активації м'язів кора.
Поради та хитрощі
- Утримуйте рівну лінію від голови до п'ят під час виконання вправи.
- Активуйте м'язи кора, підтягуючи пупок до хребта.
- Стискайте сідниці, щоб активувати їх і допомогти підтримувати правильну форму.
- Тримайте плечі розслабленими і подалі від вух.
- Дихайте глибоко і рівномірно під час виконання вправи.
- Уникайте піднімання або опускання стегон, зосереджуючись на м'язах живота.
- Починайте з коротших тривалостей і поступово збільшуйте час, коли станете сильнішими.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, спробуйте покласти рушник або килимок під стегна для додаткової підтримки.
- Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконувати її на нестійкій поверхні, такій як м'яч для стабільності або BOSU.
- Завжди прислухайтеся до свого тіла і змінюйте вправу за потреби, щоб уникнути травм.
