Резистивна Стрічка — Бічний Удар Зігнутою Ногою (на Колінах)
Вправа «Резистивна стрічка — бічний удар зігнутою ногою (на колінах)» є динамічною вправою, яка спрямована на зовнішню частину стегон, сідниці та м'язи-відводники стегна. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто хоче зміцнити нижню частину тіла та покращити стабільність і рівновагу. Використання резистивної стрічки під час виконання цієї вправи дозволяє підвищити її інтенсивність і кинути виклик вашим м'язам.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Почніть з закріплення одного кінця резистивної стрічки на стабільній опорі на рівні підлоги.
- Опустіться на коліна, звернувшись обличчям до опори, і розмістіть інший кінець резистивної стрічки на склепінні найближчої стопи.
- Переконайтеся, що ваші коліна розташовані на ширині стегон, а руки міцно розташовані на підлозі перед вами.
- Активуйте м'язи кора і тримайте спину прямою протягом усієї вправи.
- Зігніть коліно ноги з резистивною стрічкою і трохи підніміть її від підлоги, підтримуючи кут 90 градусів у коліні.
- Тримайте ногу зігнутою і відведіть її в сторону від опори, використовуючи опір стрічки.
- Зробіть паузу на мить, коли ваша нога буде повністю відведена в сторону, відчуваючи скорочення сідничних м'язів і зовнішньої частини стегна.
- Повільно поверніть ногу у вихідне положення, підтримуючи контроль і напруження у резистивній стрічці.
- Повторіть відведення ноги необхідну кількість разів з одного боку, потім змініть сторону і виконайте вправу іншою ногою. Пам'ятайте про підтримання правильної форми протягом усього виконання.
Поради та хитрощі
- Переконайтеся, що виконуєте вправу з правильною технікою, щоб ефективно активувати сідничні м'язи.
- Активуйте м'язи кора і підтримуйте нейтральне положення хребта під час вправи.
- Починайте з легшої резистивної стрічки і поступово збільшуйте опір у міру зміцнення.
- Розгинайте ногу повністю в сторону, зберігаючи її прямою, щоб активувати м'язи-відводники стегна.
- Контролюйте рух і уникайте різких або ривкових рухів.
- Збільшуйте виклик, використовуючи петлю-стрічку навколо щиколоток замість звичайної резистивної стрічки.
- Зберігайте стабільність стегон і уникайте нахилу на протилежну сторону під час руху.
- Сконцентруйтеся на зв'язку м'язів і розтягуванні сідниць у верхній точці руху.
- Включіть цю вправу в збалансовану програму тренувань для нижньої частини тіла для досягнення оптимальних результатів.
- Додайте динамічні розтягнення для згиначів стегна і вправи для розминки перед виконанням цього руху.
