Відведення Гантелі Назад
Відведення гантелі назад — це цільова вправа, яка в першу чергу працює над трицепсами, м'язами, розташованими на задній частині верхніх рук. Її часто включають до силових тренувань для тонізації та формування рук, надаючи їм стрункий та визначений вигляд. Перевага цієї вправи полягає в тому, що її можна легко виконувати вдома або в тренажерному залі, що робить її зручним вибором для тих, хто хоче зміцнити свої руки.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Станьте, ноги на ширині плечей, тримаючи гантель в одній руці долонею до тулуба.
- Нахиліться вперед у талії, щоб тулуб був паралельним до підлоги. Тримайте спину прямою протягом усього руху.
- Розташуйте неактивну руку на стійкій поверхні або поставте неактивне коліно на лаву для підтримки.
- З активною рукою тримайте лікоть близько до тіла та нерухомо.
- Видихніть і використовуйте трицепс, щоб випрямити руку назад. Сфокусуйтеся на стисненні трицепсів у кінці руху.
- Затримайтеся на мить у скороченому положенні, потім повільно опустіть гантель назад у вихідне положення, вдихаючи.
- Повторіть рекомендовану кількість повторень, потім змініть руки і повторіть вправу.
Поради та хитрощі
- Виберіть відповідну вагу гантелі, яка буде викликати напругу в м'язах, але дозволить зберігати правильну техніку виконання вправи.
- Напружуйте м'язи кора під час виконання руху, щоб стабілізувати тіло та захистити поперек.
- Тримайте лікоть близько до тіла, коли відводите руку назад, щоб максимізувати активацію трицепсів.
- На верхній точці руху, коли рука повністю випрямлена, зробіть паузу і стисніть трицепс для посилення м'язового скорочення.
- Підтримуйте плавний і контрольований темп виконання вправи, уникаючи ривків або махів.
- Сфокусуйтеся на розумовому зв'язку з м'язами, відчуваючи скорочення трицепсів під час кожного повторення.
- Виконуйте повну амплітуду руху, повністю випрямляючи руку назад і повертаючись у вихідне положення.
- Контролюйте дихання: видихайте, коли відводите руку назад, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
- Уникайте надмірного руху плечей під час вправи, зберігаючи стабільність плечового суглоба і концентруючись на ізоляції трицепсів.
- Переконайтеся, що зап'ястя залишається прямим і вирівняним із передпліччям протягом усього руху, щоб уникнути напруги або травми.
