Нахилений Під Кутом 45 Градусів Жим Однією Ногою
Нахилений під кутом 45 градусів жим однією ногою - це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м'язи. Цей складний рух допомагає розвивати силу, стабільність і потужність нижньої частини тіла, залучаючи також м'язи кора.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Розмістіть себе на тренажері, спираючись спиною на спинку сидіння, одну ногу розмістіть на платформі.
- Натискайте ногою на платформу, щоб випрямити ногу та відштовхнути платформу.
- Тримайте торс і неробочу ногу стабільними протягом усього руху.
- Продовжуйте натискати, поки нога майже повністю не випрямиться, уникаючи блокування коліна.
- Повільно поверніть платформу у вихідне положення, згинаючи колінний і тазостегновий суглоби.
- Повторіть рух бажану кількість разів, а потім переключіться на іншу ногу.
Поради та хитрощі
- Дотримуйтесь правильної техніки для максимальної ефективності вправи.
- Починайте з ваги, яку ви можете піднімати з контролем і без перенапруження.
- Активуйте м'язи кора для стабілізації тіла.
- Зосередьтеся на натисканні через п'яту робочої ноги, щоб активувати м'язи сідниць, підколінних сухожиль та квадрицепсів.
- Для різноманітності спробуйте різні положення стопи на платформі.
- Виконуйте вправу по черзі кожною ногою, щоб вирівняти дисбаланс м'язів.
- Контролюйте швидкість руху, зосереджуючись на ексцентричній та концентричній фазах.
- Поступово збільшуйте вагу та інтенсивність, покращуючи форму.
- Уникайте округлення спини або завалення колін під час вправи.
- Не забувайте правильно дихати: вдихайте під час ексцентричної фази та видихайте під час концентричної.
