Ричажний Горизонтальний Прес На Одну Ногу
Ричажний горизонтальний прес на одну ногу, також відомий як одноногий прес, є потужною вправою, яка в основному спрямована на м'язи нижньої частини тіла. Вона виконується за допомогою ричажного тренажера, який забезпечує опір і стабільність, дозволяючи зосередитися на активації м'язів однієї ноги за раз. Ця вправа допомагає зміцнювати сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і литкові м'язи. Вона також сприяє вирівнюванню м'язового дисбалансу між ногами, покращенню симетрії, активує стабілізуючі м'язи тазу і щиколоток, розвиває вибухову силу ніг і покращує спортивні показники.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Сядьте на тренажер для ричажного горизонтального пресу.
- Розташуйте ноги на ширині плечей на платформі, одну ногу на платформі, а іншу на підлозі для підтримки.
- Відштовхніть платформу від тіла за допомогою ноги, що знаходиться на платформі.
- Повністю випряміть ногу, але не блокуйте коліно.
- Затримайтеся на секунду у повністю випрямленому положенні.
- Повільно поверніть платформу до вихідного положення, зберігаючи напругу в м'язах ноги.
- Повторіть рух необхідну кількість разів.
- Змініть ногу і повторіть вправу з іншою ногою.
Поради та хитрощі
- Розігрійтеся перед вправою, щоб запобігти травмам і покращити кровообіг у м'язах.
- Слідкуйте за правильною технікою виконання вправи.
- Залучайте м'язи кора і тримайте спину притиснутою до лавки під час руху.
- Поступово збільшуйте вагу або опір, коли стаєте сильнішими і впевненішими у виконанні вправи.
- Не випрямляйте коліна до кінця на верхній точці руху, залишайте їх трохи зігнутими, щоб зберігати напругу в м'язах.
- Контролюйте рух протягом усього діапазону, як під час натискання, так і під час повернення.
- Дихайте правильно під час вправи: видихайте під час зусилля і вдихайте під час повернення.
- Давайте собі достатньо часу для відпочинку між підходами для відновлення.
- Ведіть журнал для відстеження прогресу і поступового збільшення кількості повторень або рівня опору.
- Додайте до свого тренування інші вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання або випадки, щоб залучити більше груп м'язів.
