Присідання З Гирею На Грудях

Присідання з гирею на грудях – це складна вправа, яка задіює кілька груп м'язів, головним чином квадрицепси, сідниці та м'язи кора. Це чудова вправа для розвитку сили та потужності нижньої частини тіла, а також для покращення стабільності та мобільності.

Інструкції

• Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю перед грудьми обома руками за ручку.
• Активуйте м'язи кора, тримайте груди піднятими, а плечі розслабленими.
• Опустіть тіло вниз у положення присідання, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Уявіть, що сідаєте на уявний стілець.
• Опускайтеся настільки низько, наскільки вам комфортно, зберігаючи правильну техніку. Стегна повинні бути паралельні підлозі або трохи нижче.
• Затримайтеся на мить внизу присідання, потім підніміться через п'яти, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторюйте вправу потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Забезпечте правильну техніку виконання, щоб уникнути травм
• Активуйте м'язи кора протягом усього вправи
• Почніть з легшої гирі та поступово збільшуйте вагу, коли станете більш впевненими
• Тримайте спину прямою та груди піднятими, а плечі розслабленими
• Тримайте стопи повністю на підлозі та рівномірно розподіляйте вагу
• Сфокусуйтеся на відчутті роботи м'язів ніг і сідниць
• Вдихайте під час опускання вниз і видихайте під час підйому для максимальної стабільності
• Стискайте сідниці у верхній точці руху для додаткової активації
• Поступово збільшуйте глибину присідання, коли ваша мобільність і сила покращуються
• Відпочивайте між підходами, щоб дозволити м'язам відновитися