Підйом Штанги Перед Собою Стоячи Над Головою

Підйом штанги перед собою стоячи над головою – це динамічна вправа для верхньої частини тіла, яка в першу чергу спрямована на м'язи плечей. Ця вправа допомагає зміцнити та тонізувати дельтоподібні м'язи, особливо передні (передні) дельти. Для виконання цієї вправи вам знадобиться штанга та відповідна кількість дисків. Починайте стоячи з ногами на ширині плечей, тримаючи штангу прямим хватом, руки трохи ширше ширини плечей. Штанга повинна лежати на стегнах, трохи вище колін. Тримайте спину прямою та активуйте м'язи кора, піднімаючи штангу в контрольованому русі, ведучи лікті вперед. Піднімайте штангу, поки руки не розташуються паралельно підлозі, а потім продовжуйте піднімати, поки руки не будуть повністю витягнуті над головою, зберігаючи невеликий згин в ліктях. Зосередьтеся на використанні м'язів плечей для підняття ваги, уникаючи використання інерції або надмірного розгойдування. Повільно опустіть штангу назад до початкового положення, зберігаючи контроль над рухом. Включення цієї вправи у вашу програму тренувань може допомогти покращити стабільність та силу плечей.

Інструкції

• Почніть стоячи прямо з ногами на ширині плечей та злегка зігнутими колінами.
• Тримайте штангу прямим хватом перед стегнами, руки трохи ширше ширини плечей.
• Активуйте м'язи кора та тримайте спину прямою протягом виконання вправи.
• Видихніть, повільно піднімаючи штангу перед собою, тримаючи руки прямими та долонями вниз.
• Продовжуйте піднімати штангу, поки вона не опиниться над головою, трохи попереду вашої голови. Ваші руки повинні бути паралельними до підлоги.
• Затримайтеся на мить у верхній точці руху, потім вдихніть і повільно опустіть штангу назад до початкового положення.
• Повторіть вправу потрібну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зберігайте правильну форму та поставу протягом усього виконання вправи.
• Активуйте м'язи кора та тримайте їх напруженими для забезпечення стабільності та підтримки.
• Починайте з ваги, яка є для вас викликом, але дозволяє зберігати гарну техніку.
• Контролюйте рух, піднімаючи штангу повільно та опускаючи її під контролем.
• Сконцентруйтеся на роботі дельтоподібних м'язів та уникайте використання інерції для підняття ваги.
• Використовуйте повний діапазон руху, піднімаючи штангу до моменту, коли ваші руки стануть паралельними до підлоги.
• Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені і не піднімаються до вух.
• Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби.
• Поступово збільшуйте вагу, коли стаєте сильнішими, щоб продовжувати викликати м'язи.
• Додайте цю вправу до своєї програми тренувань на плечі для ефективного зміцнення дельтоподібних м'язів.