Жим Вікінгів Стронгмена

Частина тіла: Важка атлетика

М'яз: Інше

Обладнання: Інше

Жим вікінгів стронгмена — це жим над головою стоячи, який виконують, коли один кінець штанги закріплений у лендмайні або рамі для жиму Viking, щоб вільний кінець рухався контрольованою дугою над головою. Це сильний варіант для розвитку жимової сили, коли потрібно, щоб плечі, трицепси, верх спини та корпус працювали разом без нестабільності вільної штанги над головою.

Налаштування має значення, бо траєкторію штанги визначає точка опори. Стопи мають залишатися на підлозі, ребра - над тазом, а кисті - так, щоб рукоятки або кінець штанги починали рух на рівні верхньої частини грудей або плечей. Чистий старт дає змогу відвести штангу від обличчя й завершити рух із зафіксованими ліктями без надмірного прогину в попереку.

На зображенні спортсмен опускається в неглибокий присід під штангу й одночасно штовхає її вгору, завдяки чому цей варіант потужніший за строгий жим на плечі. Такий поштовх ногами все одно має бути організованим, а не схожим на ривок. Тримайте корпус зафіксованим, дайте колінам і тазостегновим суглобам розгинатися, коли штанга підіймається, і завершуйте рух руками над головою в лінії з плечима.

Цей рух корисний для підготовки до стронгмена, об'ємної жимової роботи та допоміжної роботи на плечі, бо дає змогу використовувати більшу вагу, ніж багато варіацій жиму над головою, і водночас вчить сильному вертикальному завершенню. Для деяких спортсменів він також може бути комфортнішим для плечей, бо дуга проходить трохи попереду голови, а не прямо над нею. Виконуйте плавні повторення, зупиняйтеся, якщо штанга починає йти назад за вас, і зменшуйте вагу, якщо для завершення руху доводиться сильно прогинати поперек.

Інструкції

• Станьте обличчям до навантаженого кінця жиму Viking або штанги в лендмайні, поставивши стопи приблизно на ширині плечей і розташувавши кінець штанги між руками по центру.
• Візьміться за штангу або рукоятки трохи ширше за плечі й виведіть стартову позицію на рівень верхньої частини грудей або передньої частини плечей.
• Тримайте грудну клітку піднятою, ребра над тазом, а лікті - трохи попереду штанги перед жимом.
• Опустіться в короткий, контрольований присід, згинаючи коліна та тазостегнові суглоби, не відриваючи п'яти від підлоги.
• Відштовхніться від підлоги, розгинаючи ноги, і жміть штангу вгору та трохи вперед по дузі, яку створює точка опори.
• Завершіть рух прямими руками над головою, піднятими плечима та штангою в міцному зафіксованому положенні.
• Опускайте штангу під контролем назад до старту на рівні плечей, одночасно згинаючи коліна, щоб погасити повернення.
• Поверніться в стійку й відновіть дихання перед наступним повторенням або безпечно поставте штангу на опору після останнього повторення.

Поради та хитрощі

• Ведіть штангу трохи вперед і вгору, а не прямо назад над головою.
• Якщо рукоятки широкі, тримайте кисті одна над одною, щоб передпліччя на старті залишалися близько до вертикалі.
• Використовуйте настільки неглибокий присід, щоб зберігати пружність; провалювання в глибокий присід перетворює підхід на читинг поштовхом ногами.
• Стискайте сідниці в момент фіксації, щоб поперек не брав на себе завершення.
• Дозвольте плечам підніматися вгору у верхній точці, а не змушуйте голову йти вперед під штангу.
• Обирайте таку вагу, яку можете опускати тихо; різке падіння зазвичай означає, що вага завелика або налаштування неправильне.
• Вдихніть перед присідом, а потім видихайте, коли штанга проходить рівень очей і ви завершуєте жим.
• Припиніть підхід, якщо один бік штанги починає нахилятися або один лікоть постійно завершує рух раніше.

Часті запитання

Які м'язи працюють у жимі вікінгів стронгмена?

Перш за все він тренує плечі та трицепси, а також активно залучає верхню частину грудних, верх спини, сідниці та м'язи кора для стабілізації жиму.

Це те саме, що й звичайний жим над головою?

Не зовсім. Фіксована траєкторія штанги дає змогу штовхати навантаження по дузі, а багато варіантів ще й включають короткий підсід, що робить рух динамічнішим за строгий жим штанги.

Звідки має стартувати штанга перед кожним повторенням?

Починайте зі штанги або рукояток на рівні верхньої частини грудей або плечей, із ліктями трохи вперед і корпусом у стабільному положенні, щоб можна було штовхати рух прямо в жим.

Чи потрібно сильно присідати перед жимом?

Ні. Використовуйте лише короткий підсід, щоб зберігати напруження в ногах і корі та водночас плавно завершувати жим над головою.

Чи можна виконувати цю вправу в лендмайні замість рами для жиму Viking?

Так. Рух дуже схожий, якщо штанга надійно зафіксована, а вільний кінець може рухатися стабільною дугою.

Яка найбільша технічна помилка?

Більшість людей відхиляються назад і перетворюють жим на розгинання попереку. Тримайте ребра опущеними й завершуйте рух штовханням штанги вгору, а не сильним прогином.

Чи добре ця вправа розвиває плечі, якщо жим над головою викликає дискомфорт?

Часто так, бо фіксована дуга може бути комфортнішою для плечей, ніж жим вільної штанги над головою, але безболісна амплітуда й вибір ваги все одно мають значення.

Як ускладнити вправу без читингу?

Додавайте вагу лише тоді, коли підсід, траєкторія штанги й фіксація залишаються чистими. Також можна сповільнити фазу опускання або коротко зробити паузу на рівні плечей.