Ротація Плеча Всередину (внутрішня Ротація) - Рухи

Ротація плеча всередину, також відома як внутрішня ротація, є важливою вправою, яка спрямована на м'язи, що відповідають за обертання плечового суглоба всередину. Цей рух в основному задіює підлопаточний м'яз, який розташований на передній стороні лопатки. Підлопаточний м'яз є одним з чотирьох м'язів, що утворюють ротаторний манжет, групу м'язів, важливих для стабільності і правильної функції плеча.

Інструкції

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
• Тримайте невелику еластичну стрічку або рушник обома руками, лікті зігнуті під кутом 90 градусів і притиснуті до боків.
• Почніть з рук, розташованих перед животом, долоні спрямовані вгору.
• Повільно обертайте руки назовні і від тіла, тримаючи лікті та передпліччя нерухомими.
• Продовжуйте обертання, поки руки не будуть на рівні плечей або трохи вище, підтримуючи напругу в стрічці або рушнику.
• Затримайте положення на короткий час, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рекомендовану кількість разів.
• Забезпечте правильну форму протягом вправи, залучаючи м'язи кора, тримаючи хребет нейтральним та уникаючи надмірних розгойдувань чи ривків.

Поради та хитрощі

• Почніть з розігріву плечових м'язів за допомогою легких кардіо вправ, таких як кругові рухи руками або обертання плечей.
• Зосередьтеся на виконанні руху повільно і контрольовано, щоб ефективно задіяти цільові м'язи.
• Підтримуйте правильну форму протягом усього вправи, тримаючи спину прямою і плечі розслабленими.
• Використовуйте еластичну стрічку або легку гантель для додавання опору і збільшення складності вправи.
• Не забувайте дихати під час вправи, вдихаючи, коли ви рухаєте плечем всередину, і видихаючи, коли повертаєтеся у вихідне положення.
• Включайте інші вправи, які спрямовані на різні м'язи плеча, щоб створити збалансовану програму тренувань для плечей.
• Звертайте увагу на будь-який дискомфорт або біль під час вправи і модифікуйте або припиняйте, якщо це необхідно. Важливо слухати своє тіло і уникати травм.
• Проконсультуйтеся з тренером або фізіотерапевтом, якщо у вас є попередні травми або проблеми з плечами, щоб переконатися, що вправа вам підходить.
• Включайте розтяжку для м'язів плеча до і після вправи, щоб поліпшити гнучкість і запобігти скованості м'язів.
• Не забувайте включати дні відпочинку у свій графік тренувань, щоб дати м'язам плеча час на відновлення і зміцнення.