Ротація Плеча Всередину (внутрішня Ротація) - Рухи

Ротація плеча всередину, також відома як внутрішня ротація, є важливою вправою, яка спрямована на м'язи, що відповідають за обертання плечового суглоба всередину. Цей рух в основному задіює підлопаточний м'яз, який розташований на передній стороні лопатки. Підлопаточний м'яз є одним з чотирьох м'язів, що утворюють ротаторний манжет, групу м'язів, важливих для стабільності і правильної функції плеча.

Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?

Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!

Ротація Плеча Всередину (внутрішня Ротація) - Рухи

Інструкції

  • Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
  • Тримайте невелику еластичну стрічку або рушник обома руками, лікті зігнуті під кутом 90 градусів і притиснуті до боків.
  • Почніть з рук, розташованих перед животом, долоні спрямовані вгору.
  • Повільно обертайте руки назовні і від тіла, тримаючи лікті та передпліччя нерухомими.
  • Продовжуйте обертання, поки руки не будуть на рівні плечей або трохи вище, підтримуючи напругу в стрічці або рушнику.
  • Затримайте положення на короткий час, потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть рекомендовану кількість разів.
  • Забезпечте правильну форму протягом вправи, залучаючи м'язи кора, тримаючи хребет нейтральним та уникаючи надмірних розгойдувань чи ривків.

Поради та хитрощі

  • Почніть з розігріву плечових м'язів за допомогою легких кардіо вправ, таких як кругові рухи руками або обертання плечей.
  • Зосередьтеся на виконанні руху повільно і контрольовано, щоб ефективно задіяти цільові м'язи.
  • Підтримуйте правильну форму протягом усього вправи, тримаючи спину прямою і плечі розслабленими.
  • Використовуйте еластичну стрічку або легку гантель для додавання опору і збільшення складності вправи.
  • Не забувайте дихати під час вправи, вдихаючи, коли ви рухаєте плечем всередину, і видихаючи, коли повертаєтеся у вихідне положення.
  • Включайте інші вправи, які спрямовані на різні м'язи плеча, щоб створити збалансовану програму тренувань для плечей.
  • Звертайте увагу на будь-який дискомфорт або біль під час вправи і модифікуйте або припиняйте, якщо це необхідно. Важливо слухати своє тіло і уникати травм.
  • Проконсультуйтеся з тренером або фізіотерапевтом, якщо у вас є попередні травми або проблеми з плечами, щоб переконатися, що вправа вам підходить.
  • Включайте розтяжку для м'язів плеча до і після вправи, щоб поліпшити гнучкість і запобігти скованості м'язів.
  • Не забувайте включати дні відпочинку у свій графік тренувань, щоб дати м'язам плеча час на відновлення і зміцнення.
Loading...

Fitwill

Записуйте тренування, відстежуйте прогрес і нарощуйте силу.

Досягайте більшого з Fitwill: досліджуйте понад 5000 вправ з зображеннями та відео, отримуйте доступ до вбудованих та індивідуальних тренувань, ідеальних як для тренажерного залу, так і для домашніх занять, і бачте реальні результати.

Почніть свою подорож. Завантажте сьогодні!

Fitwill: App Screenshot
Loading...
Fitwill stands in solidarity with Ukraine