Велосипед

Частина тіла: Пілатес

М'яз: Інше

Обладнання: Власна вага

Велосипед - це вправа на кор для пілатесу з власною вагою, яку виконують на підлозі з почерговою роботою ніг і стабільним корпусом. На зображенні тулуб залишається скрученим, а ноги рухаються у велосипедному ритмі, через що вправа виглядає простою, але стає значно важчою, коли ви сповільнюєтеся і не даєте тазу хитатися. Мета не в тому, щоб розмахувати ногами у великій амплітуді. Потрібно тримати ребра зібраними вниз, контролювати поперек і забезпечувати обертання за рахунок тулуба, а не інерції.

Цей рух тренує передню частину кора, косі м'язи живота та згиначі стегна, водночас вимагаючи, щоб плечі й шия залишалися розслабленими. Така комбінація корисна в пілатесі, розминці перед спортом і кондиційних вправах на кор, бо вчить одночасно координувати дихання, положення корпусу та чергування роботи ніг. Якщо тіло занадто розкривається, вправа перетворюється на швидкі ножиці, і м'язи живота перестають виконувати роботу. Якісне повторення Велосипеда має відчуватися зібраним, ритмічним і контрольованим.

Початкове положення має значення, бо саме стартове скручування визначає, чи буде поперек підтриманим протягом усього підходу. Ляжте на спину, за потреби злегка підтримайте голову, підніміть плечі від підлоги та приведіть коліна в комфортне положення tabletop або близьке до нього. Далі розігніть одну ногу, притягуючи інше коліно до тулуба, і не давайте лінії талії розкриватися. Нога, яка розгинається, має залишатися довгою, але контрольованою, а коліно, що повертається, повинно заходити назад без ривка тазу вперед.

Використовуйте Велосипед, коли вам потрібна вправа на кор із підлоги, що розвиває контроль більше, ніж навантаження. Вона добре працює як частина пілатес-кола, розминка перед важчими вправами або фінал після тренування нижньої частини тіла, коли ви хочете, щоб м'язи живота стабілізували таз під час почергового руху ніг. Головне правило безпеки - рухатися настільки плавно, щоб шия не напружувалася, а поперек не прогинався. Скоротіть важіль, сповільніть темп або зменште амплітуду, якщо ви втрачаєте скручування чи починаєте тягнути рух згиначами стегна замість преса.

Інструкції

• Ляжте на спину на килимок і підніміть плечі в невелике скручування, щоб верхня частина спини відірвалася від підлоги.
• Підніміть обидва коліна так, щоб стегна були зігнуті, а поперек залишався важким і притиснутим до килимка.
• Легко покладіть руки біля голови або тримайте їх у розслабленому положенні, щоб вони не тягнули шию.
• Опустіть ребра вниз, злегка підберіть підборіддя та підготуйтеся утримувати таз стабільним перед першим повторенням.
• Витягніть одну ногу від себе, одночасно підтягаючи протилежне коліно до тулуба.
• У той самий час поверніть грудну клітку так, щоб протилежне плече могло рухатися до підтягнутого коліна.
• Переходьте з боку на бік у плавному велосипедному ритмі, не даючи попереку прогинатися або тазу хитатися в сторони.
• Зберігайте безперервний і контрольований рух, а після завершення підходу опустіть плечі та ноги, щоб скинути напругу.

Поради та хитрощі

• Робіть скручування невеликим і щільним; якщо працює шия, значить плечі підняті занадто високо.
• Тримайте витягнуту ногу довгою, але не заблокованою, щоб згинач стегна не тягнув таз уперед.
• На кожному повторенні думайте про те, щоб підтягувати ребра до таза і не давати попереку прогинатися.
• Рухайтеся повільніше, ніж вам здається потрібним; Велосипед стає важчим, коли темп чесний.
• Нехай обертання йде від тулуба, а не від розмахування ліктями чи закидання коліна через тіло.
• Видихайте, коли нога розгинається і грудна клітка повертається, а потім вдихайте під час зміни сторін.
• Якщо м'язи преса втрачають напругу, спочатку скоротіть амплітуду розгинання ноги, а вже потім зменшуйте контроль корпусу.
• Зупиніть підхід, коли таз починає хитатися або голова починає тягнутися вперед.

Часті запитання

Які м'язи найбільше працюють у Велосипеді?

Переважно працюють м'язи живота, особливо косі, а також згиначі стегна і глибокі стабілізатори.

Якими мають відчуватися плечі та шия під час Велосипеда?

Плечі мають бути злегка підняті над підлогою, а шия - розслабленою. Якщо шия починає напружуватися, зменште скручування і сповільніться.

Чи потрібно тримати поперек на підлозі?

Так. Контрольований Велосипед має залишати поперек важким і підтриманим. Якщо поперек прогинається, скоротіть амплітуду розгинання ноги й зробіть рух меншим.

Чи можуть новачки виконувати вправу Велосипед?

Так, але новачкам слід працювати в повільному темпі, з меншою амплітудою розгинання ноги та невеликим скручуванням плечей, доки вони не навчаться утримувати таз стабільним.

Рух має більше відчуватися в пресі чи в ногах?

Вправу мають вести м'язи преса. Ноги задають патерн руху, але корпус повинен залишатися зібраним, щоб згиначі стегна не перебрали роботу на себе.

Як зрозуміти, що я виконую Велосипед занадто швидко?

Якщо тулуб підстрибує, таз хитається або коліна проходять рух без контролю, темп занадто високий.

Яка найкраща підказка для почергового руху ніг?

Уявляйте, що одне коліно підтягується всередину, а протилежна нога тягнеться довго, при цьому грудна клітка повертається у бік, що працює.

Коли слід завершити підхід?

Зупиніться, коли зникає скручування, поперек починає прогинатися або шия починає перехоплювати роботу.