Краб

Вправа «Краб» є чудовим комплексним рухом, який одночасно залучає кілька м'язових груп. Вона нагадує рух краба, звідки й походить її назва. Ця вправа в основному працює над трицепсами, плечима, сідницями та м'язами кора, що робить її відмінним доповненням до будь-якої тренувальної програми. Для виконання вправи «Краб» почніть сидячи на підлозі з зігнутими колінами та ступнями, що стоять на підлозі. Потім розташуйте руки на підлозі позаду себе, пальцями до ніг. Підніміть стегна від підлоги, задіюючи сідниці та м'язи кора. Ви повинні бути на чотирьох кінцівках, формуючи тілом зворотну позицію столу. Звідси починайте рух. Відштовхуючись руками та ногами, підніміть праву руку та ліву ногу від підлоги. Тримайте руку та ногу прямими, розгинаючи їх. Потім поверніться у вихідну позицію та повторіть рух на протилежній стороні, піднімаючи ліву руку та праву ногу. Головне — підтримувати правильну форму та задіювати цільові м'язи протягом усієї вправи. Вправа «Краб» не тільки зміцнює та тонізує м'язи, але й покращує загальну мобільність і стабільність. Додавання її до вашої регулярної тренувальної програми може покращити ваші функціональні рухи та спортивні результати. Починайте з кількох повторень і поступово збільшуйте їх кількість у міру збільшення вашої сили та комфорту.

Інструкції

• 1. Почніть сидячи на підлозі з витягнутими ногами перед собою та ступнями, що стоять на підлозі.
• 2. Розташуйте руки трохи позаду стегон, пальцями до ніг.
• 3. Відштовхніться руками, підніміть стегна від підлоги, переходячи в позицію зворотного столу.
• 4. Переміщуйте ноги та руки, створюючи форму 'краба' своїм тілом.
• 5. Задіюйте м'язи кора та стискайте сідниці, піднімаючи одну руку та протилежну ногу від підлоги.
• 6. Поверніть їх назад на підлогу та повторіть з іншою рукою та ногою.
• 7. Продовжуйте чергувати сторони та виконайте потрібну кількість повторень або часу.
• 8. Щоб завершити вправу, повільно опустіть стегна назад на підлогу та звільніть руки з-під себе.

Поради та хитрощі

• Підтримуйте правильну форму під час виконання вправи, щоб ефективно залучати м'язи.
• Напружуйте м'язи кора та стискайте сідниці для стабільності та контролю під час руху.
• Розігрійте зап'ястя та плечі перед виконанням вправи для більшої гнучкості.
• Зосередьтеся на глибокому диханні під час руху, щоб покращити потік кисню та підтримувати рівень енергії.
• Щоб збільшити складність, спробуйте виконувати вправу на нестабільній поверхні, наприклад, на Bosu ball.
• Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність ваших тренувань з вправою 'Краб' для прогресу.
• Додайте різноманітності до своїх тренувань, додаючи вагове навантаження або виконуючи вправу з піднятою однією ногою.
• Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для виконання вправи 'Краб', щоб уникнути зіткнень з предметами чи меблями.
• Прислухайтеся до свого тіла та беріть дні відпочинку за потреби, щоб уникнути перенавантаження та забезпечити правильне відновлення м'язів.
• Пам'ятайте про розминку та розтяжку після тренувань, щоб запобігти затисканню м'язів та покращити гнучкість.