Сотня

«Сотня» — це популярна вправа у пілатесі, яка спрямована на зміцнення м'язів кора та покращення загальної сили й стабільності. Ця вправа зазвичай виконується на килимку або реформері для пілатесу, але її також можна адаптувати для домашніх тренувань. Назва «Сотня» походить від мети виконати 100 повторень специфічного дихального патерну, залучаючи м'язи преса. Для виконання «Сотні» починайте, лежачи на спині з зігнутими колінами та стопами, що стоять на підлозі. Руки витягнуті вздовж тулуба. З цього положення підніміть голову, шию та плечі з килимка, залучаючи м'язи кора. Підніміть ноги з килимка, тримаючи їх зігнутими під кутом 90 градусів. Вправа включає піднімання рук вгору-вниз, вдихаючи на рахунок п'ять і видихаючи на рахунок п'ять. Мета — підтримувати рівномірний ритм дихання, тримаючи м'язи кора в напруженні та притискаючи нижню частину спини до килимка. З розвитком навичок можна працювати над випрямленням ніг, щоб зробити вправу складнішою. «Сотня» — це чудова вправа для зміцнення м'язів кора, покращення витривалості та збільшення циркуляції. Вона спрямована на прямий м'яз живота, поперечний м'яз живота та косі м'язи, а також залучає згиначі стегна, сідниці та плечі. Включення «Сотні» у вашу тренувальну програму допоможе розвинути міцний та стабільний кор, що є важливим для постави, балансу та загальної функціональної фізичної форми.

Інструкції

• Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
• Залучіть м'язи кора, втягнувши пупок до хребта.
• Витягніть руки вздовж тулуба, долонями вниз.
• Глибоко вдихніть, піднімаючи голову та плечі з килимка, тримаючи шию нейтральною.
• Одночасно витягніть ноги під кутом 45 градусів або залиште їх зігнутими, якщо ви новачок.
• Почніть піднімати руки вгору-вниз у невеликих, швидких рухах, видихаючи на рахунок п'ять і вдихаючи на рахунок п'ять.
• Продовжуйте рухи рук, поки не виконаєте загалом 100 вдихів або 10 повних циклів дихання.
• Пам'ятайте про правильну форму та тримайте м'язи кора в напруженні протягом вправи.
• Для модифікації вправи ви можете зігнути коліна або виконати меншу кількість вдихів, якщо це потрібно.

Поради та хитрощі

• Залучайте м'язи кора протягом усього виконання вправи для підтримання стабільності та контролю.
• Дотримуйтесь рівномірного та контрольованого ритму дихання.
• Сфокусуйтеся на якості рухів, а не на швидкості або кількості повторень.
• Модифікуйте вправу, використовуючи допоміжні предмети, такі як м'яч для пілатесу або поролоновий валик, щоб збільшити або зменшити рівень складності.
• Поступово збільшуйте тривалість утримання пози для підвищення інтенсивності.
• Переконайтеся, що ваша шия та плечі залишаються розслабленими протягом вправи.
• Під час виконання Сотні тримайте нижню частину спини притиснутою до килимка, щоб уникнути надмірного навантаження.
• Експериментуйте з різними положеннями рук, щоб задіяти різні м'язові групи та внести різноманітність у рутину.
• Використовуйте килимок або поверхню з достатнім рівнем амортизації для підтримки та комфорту вашого хребта.
• Проконсультуйтеся з сертифікованим інструктором пілатесу, щоб забезпечити правильну техніку виконання вправи.