Підйом Ноги Лежачи На Боці
Підйом ноги лежачи на боці - це чудова вправа, яка спрямована на зміцнення м'язів кора та стегон, зокрема косих м'язів живота та сідничних м'язів. Виконується у положенні лежачи на боці. Під час вправи активуються м'язи кора, і ви працюєте над стабільністю, балансом та формуванням м'язів.
Чи знаєте ви, що відстеження ваших тренувань призводить до кращих результатів?
Завантажте Fitwill зараз і почніть записувати свої тренування сьогодні. З більш ніж 5000 вправами та персоналізованими планами ви зможете нарощувати силу, залишатися послідовними та бачити прогрес швидше!
Інструкції
- Ляжте на бік, витягнувши ноги та поклавши одну на іншу.
- Підтримуйте голову нижньою рукою, а верхню руку покладіть перед собою для опори.
- Напружте м'язи кора та тримайте тіло прямим.
- Видихаючи, підніміть верхню ногу настільки високо, наскільки зможете, не обертаючи стегон чи нахиляючись назад.
- Вдихаючи, повільно опустіть ногу назад у вихідне положення.
- Повторіть необхідну кількість разів, а потім змініть бік.
Поради та хитрощі
- Тримайте м'язи кора напруженими протягом усього вправи.
- Зберігайте ноги прямими та пальці стоп витягнутими.
- Виконуйте рухи контрольовано.
- Уникайте використання інерції для підйому ніг.
- Сконцентруйтесь на м'язах зовнішньої поверхні стегон та стегнових суглобів.
- Дихайте рівномірно, не затримуйте дихання.
- Модифікуйте вправу, злегка згинаючи коліна, якщо це необхідно.
- Тримайте шию та плечі розслабленими.
- Поступово збільшуйте кількість повторень у міру прогресу.
- Включайте цю вправу до вашого регулярного тренувального плану для досягнення найкращих результатів.
