Тюлень

Вправа «Тюлень» є ефективним рухом, який націлений на м'язи кора, покращує гнучкість і зміцнює верхню частину тіла. Надихнувшись граційними рухами тюленя, ця вправа імітує їхню рідку і хвилеподібну рухливість на суші. Це комбінація розтяжки всього тіла та захоплюючого тренування. Щоб виконати вправу «Тюлень», почніть, сидячи на підлозі з витягнутими ногами, трохи ширше, ніж ширина стегон. Зігніть коліна і з'єднайте підошви своїх ніг, дозволяючи колінам відкриватися. Сидіть прямо, залучайте м'язи кора і міцно тримайте свої щиколотки руками. З цього моменту ви почнете виконання вправи, глибоко вдихнувши і скорочуючи м'язи живота. Коли ви видихаєте, одночасно округліть хребет, підтягуйте підборіддя і трохи нахиліться назад, знаходячи рівновагу на своїх сидячих кістках. У цій позиції ви нагадуєте форму тюленя. Тепер починається найцікавіша частина! Під контролем почніть котитися назад на верхню частину спини, тримаючи голову над землею, поки лопатки легенько не торкнуться підлоги. Коли ви досягнете цієї точки, зупиніться на мить, а потім поверніться до початкової позиції, котячись назад через хребет, залучаючи м'язи кора і використовуючи м'язи живота для контролю руху. Вправа «Тюлень» допомагає зміцнити кор, зокрема м'язи живота, і стимулює глибокі м'язи тазового дна. Вона також розтягує спину, стегна та внутрішню частину стегон, покращуючи загальну гнучкість. Ця вправа кидає виклик вашій рівновазі та координації, сприяючи кращій поставі. Її можна модифікувати для різних рівнів фізичної підготовки, змінюючи діапазон руху і інтенсивність. Включення вправи «Тюлень» у ваш тренувальний режим може бути приємним способом залучити кілька груп м'язів, покращити зв'язок між розумом і тілом і сприяти формуванню міцної, еластичної фігури. Тож дайте своєму внутрішньому тюленю проявитися, приймаючи цю унікальну і корисну вправу!

Інструкції

• Почніть, лежачи на животі з прямими ногами і з'єднаними стопами.
• Покладіть долоні на килимок, розташовані біля грудей, з пальцями, спрямованими вперед і трохи назовні.
• Залучайте м'язи кора і натискайте долонями, щоб підняти верхню частину тіла з килимка. Тримайте стегна на місці.
• Натискайте лопатки вниз і назад, відкриваючи грудну клітку і стискаючи лопатки разом.
• Тримайте нижню частину тіла і стегна нерухомими, повільно розширюйте руки в сторони, піднімаючи руки над килимком.
• Утримуйте цю позицію кілька секунд, відчуваючи м'язи у верхній частині спини та плечах.
• Поступово зніміть напругу і опустіть руки назад у початкову позицію.
• Повторіть вправу необхідну кількість разів.

Поради та хитрощі

• Зберігайте нейтральне положення хребта під час виконання вправи.
• Залучайте м'язи черевного преса для стабілізації тіла.
• Стискайте сідниці на вершині руху для кращої активації.
• Контролюйте рух як під час підйому, так і під час спуску.
• Зосередьтеся на диханні; видихайте, коли піднімаєте тіло вгору.
• Тримайте плечі розслабленими і подалі від вух.
• Уникайте надмірного прогинання спини під час виконання вправи.
• Поступово збільшуйте складність, утримуючи підняте положення довше.
• Прислухайтеся до свого тіла і робіть перерви, коли це необхідно, щоб уникнути втоми або травм.