Присідання І Жим З Лендмайном

Присідання і жим з лендмайном — це ефективна комплексна вправа, яка залучає декілька м'язових груп вашого тіла. Вона поєднує традиційні присідання з жимом над головою, що робить її чудовим рухом для зміцнення сили і потужності. Ця вправа в першу чергу працює з м'язами нижньої частини тіла, такими як квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також залучає м'язи кора, плечі і верхню частину спини.

Інструкції

• Почніть із встановлення штанги в лендмайн або надійно закріпіть один кінець штанги в кутку.
• Станьте ногами на ширині плечей і розташуйте тіло так, щоб штанга була перед грудьми.
• Ухопіть штангу обома руками, долоні спрямовані всередину.
• Опустіться в присідання, згинаючи коліна і відводячи стегна назад, тримаючи грудну клітку піднятою і м'язи кора напруженими.
• Піднімаючись з присідання, одночасно піднімайте штангу над головою, повністю розгинаючи руки.
• Затримайтеся на мить у верхній точці, а потім опустіть штангу назад у початкове положення.
• Повторюйте рух присідання і жиму необхідну кількість разів.
• Пам'ятайте про підтримання правильної техніки протягом вправи, тримаючи спину прямою і коліна в лінії з пальцями ніг.

Поради та хитрощі

• Сфокусуйтеся на правильній техніці виконання вправи.
• Забезпечте повний діапазон рухів, щоб залучити більше м'язів.
• Тримайте м'язи кора напруженими протягом усієї вправи.
• Починайте з легшої ваги і поступово збільшуйте її, коли станете сильнішими.
• Використовуйте правильну техніку дихання для покращення продуктивності.
• Переконайтеся, що лендмайн надійно закріплений перед виконанням вправи.
• Рівномірно розподіліть вагу, щоб уникнути дисбалансу та травм.
• Тримайте коліна в лінії з пальцями ніг, щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби.
• Контролюйте рух як під час фази присідання, так і під час жиму.
• Поступово збільшуйте інтенсивність і обсяг цієї вправи з часом.