Комплекс Для Мобільності Присідань

Комплекс для мобільності присідань - це універсальна вправа, яка спрямована на роботу з кількома м'язовими групами нижньої частини тіла, а також покращення загальної гнучкості та мобільності. Цей комплекс включає різноманітні рухи, такі як присідання, випади та вправи для відкриття стегон, щоб кинути виклик нижній частині тіла. Використовуючи цей комплекс у своєму розпорядку, ви можете зміцнити ноги, збільшити діапазон рухів та покращити загальну стабільність і рівновагу.

Інструкції

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
• Опустіть тіло у положення присідання, тримаючи спину прямою та груди піднятими.
• Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.
• Далі виконайте статичний випад, зробивши великий крок вперед правою ногою та опустивши тіло, поки праве стегно не стане паралельним до підлоги.
• Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, потім підштовхніть праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть статичний випад з іншого боку, крокуючи вперед лівою ногою.
• З положення статичного випаду виконайте зворотний випад, крокуючи назад правою ногою та опускаючи тіло, поки ліве стегно не стане паралельним до підлоги.
• Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, потім підштовхніть ліву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть зворотний випад з іншого боку, крокуючи назад лівою ногою.
• Нарешті, виконайте бічний випад, зробивши великий крок убік правою ногою, тримаючи пальці ніг спрямованими вперед.
• Опустіть тіло у положення присідання на правій стороні, тримаючи ліву ногу прямою та вагу на правій п'яті.
• Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, потім підштовхніть праву п'яту, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть бічний випад з іншого боку, крокуючи лівою ногою убік.
• Продовжуйте цю послідовність протягом потрібної кількості повторень.

Поради та хитрощі

• Зосередьтеся на вправах для мобільності стегон, щиколоток та грудного відділу хребта, щоб покращити форму та глибину присідань.
• Використовуйте техніки самомасажу або роликового масажу для розслаблення напружених м'язів перед початком комплексу.
• Виконуйте динамічні розтяжки, такі як махи ногами та колові рухи стегнами, щоб розігріти суглоби та збільшити амплітуду рухів.
• Додайте вправи на стабільність, наприклад балансування на одній нозі або вправи на BOSU, щоб покращити баланс та стабільність під час присідань.
• Практикуйте правильну техніку дихання: вдихайте глибоко через діафрагму перед спуском у присідання і видихайте під час підйому.
• Поступово збільшуйте інтенсивність та тривалість комплексу, додаючи ваги, резистивні стрічки або вибухові рухи.
• Уникайте округлення спини або згинання колін всередину під час присідань - зосередьтеся на збереженні нейтрального хребта та правильної вирівнянності.
• Додайте вправи для мобільності, такі як присідання з гірей, присідання з власною вагою та вправи на розтягування у ваш розпорядок.
• Додайте вправи, спрямовані на активацію стегон та сідниць, такі як підйоми стегон, містки для сідниць або вправи з резистивною стрічкою, щоб покращити виконання присідань.
• Прислухайтеся до свого тіла і модифікуйте інтенсивність або складність вправ за необхідності, щоб уникнути травм та сприяти поступовому прогресу.